Koen de Jong gebruikt de Yasso 800-methode voor marathontrainingen en vroeg ons of we de methode kenden en een calculator konden maken om te berekenen met hoeveel vermogen je dan moet lopen. We antwoordden bevestigend op beide vragen en geven in dit artikel een toelichting op de methode en de Yasso-calculator die we ervoor gemaakt hebben.
Wat houdt de Yasso 800 in?
De Yasso 800 is bedacht door Bart Yasso, de ‘Chief Running Officer’ van het Amerikaanse tijdschrift Runner’s World. Bart Yasso is opgenomen in de Running USA Hall of Champions en wordt in Amerika aangeduid als de ‘Mayor of Running’. Hij heeft wedstrijden gelopen op alle 7 continenten en won in 1987 het Amerikaanse kampioenschap duathlon.
Zijn methode is heel simpel en bestaat eruit om een aantal intervallen te lopen over 800 meter. De truc is dat je ervoor moet zorgen dat je tijd over de 800 meter (in minuten en seconden) gelijk is aan je marathontijd (in uren en minuten). Dus als je een marathon loopt (of wilt lopen) in 3 uur moet je de 800 meter lopen in 3 minuten. Hoe simpel kan het zijn?
De verdere opbouw van de training is ook heel simpel:
Warming-up gedurende 10 minuten (rustig lopen, oefeningen en eventueel wat 100 meters om aan de snelheid te wennen)
800 meter interval in het omgerekende tempo (dus 3 minuten bij een marathontijd van 3 uur)
Recovery/herstel gedurende dezelfde tijd als het interval (dus ook 3 minuten in het voorbeeld)
Herhalingen: in het begin 3 of 4 keer, uitbouwen naar uiteindelijk 10 keer
Cooling down gedurende 5 of 10 minuten, inclusief oefeningen/stretching.
En voilà, klaar is Kees!
Bart Yasso beveelt aan om deze training 1 keer per week te doen. De methode is heel populair geworden en ook succesvol. Tegenwoordig wordt wel aanbevolen om de rest van de week te werken aan de andere onderdelen van een volledige marathontraining, met name de lange duurlopen, de herstellopen en de tempotrainingen.
Met welk vermogen moet je de Yasso 800 lopen?
In de onderstaande tabel hebben we wat voorbeelden uitgewerkt. De eerste kolom geeft de (gewenste) marathontijd weer.
In de tweede kolom hebben we het bijbehorende marathonvermogen bepaald met de formule: Watt/kg = snelheid in m/s*1,04.
In een eerder artikel hebben we laten zien dat dit voor de meeste lopers een hele goede benadering geeft.
In de derde kolom staat de tijd voor de Yasso 800 meters in minuten en seconden, die zoals vermeld gelijk is aan de marathontijd in uren en minuten.
In de vierde kolom is het vermogen berekend waarmee je de 800 meters moet lopen (berekend met dezelfde formule).
In de vijfde kolom hebben we tenslotte berekend met hoeveel extra vermogen je de 800 meters moet lopen in vergelijking tot je vermogen bij de marathon. Dit blijkt altijd 13,76% te zijn bij deze methode.
Op analoge wijze hebben we met dezelfde formule de calculator voor Prorun.nl ontwikkeld, waarmee iedereen voor zichzelf op eenvoudige wijze het vermogen voor zijn 800 meters kan berekenen.
Kritische analyse van de Yasso 800
Op het eerste gezicht lijkt deze methode te simpel om waar te kunnen zijn. Je denkt: hoe is het mogelijk om een marathontijd te baseren op intervallen over 800 meter en omgekeerd?
Toch zit er wel wat in. Uiteraard loop je langzamer naarmate de afstand toeneemt. In onze boeken hebben we laten zien dat voor de meeste mensen geldt dat de snelheid met 5% afneemt als de afstand 2 keer zo groot wordt. Nu zijn er natuurlijk mensen met een bijzonder goed uithoudingsvermogen, maar als je een 800 meter interval niet kunt lopen in 4 minuten kun je het wel vergeten om een marathon van 3 uur te lopen. Hoe goed je uithoudingsvermogen ook is! Dat er een min of meer vaste relatie is tussen de 800 meter en de marathontijd is dus niet helemaal gek, hoewel dit niet voor iedereen precies hetzelfde zal zijn.
In de kern is de Yasso 800 ‘gewoon’ een intervaltraining waarbij het tempo van de intervallen niet bepaald wordt door je trainer, maar door je gewenste marathontijd.
In een ander eerder artikel hebben we al laten zien dat intervaltraining een belangrijke bouwsteen is om een betere hardloper te worden. Met de Yasso 800 wordt het tempo van je intervallen dus aangepast aan je niveau, in dit geval door de marathontijd die je kunt of wilt lopen. Als je dat niveau niet haalt, zul je het tempo van je trainingen en de verwachtingen voor de marathon moeten aanpassen….
Intervallen maakt je een betere hardloper
Veel prestatiegerichte hardlopers trainen minimaal eenmaal in de week bij hun vereniging op de atletiekbaan. Traditioneel baseert je trainer de schema’s voor de intervaltraining veelal op de 10 kilometer tijden die je loopt. Op een andere dag in de week staan wat langere intervallen, versnellingen of heuveltjes in het trainingsrondje op de weg of in het bos op het programma.
De reden is dat je door te intervallen kunt trainen met hoge intensiteit. Het verbetert je basissnelheid. Het doel kan ook het trainen van je verschillende energiesystemen zijn (je hebt er vier!) of om je lichaam te wennen aan verzuring. Omdat tussen de intervals rust is ingebouwd, zijn dit soort trainingen niet zo belastend als een wedstrijd.
800 meter intervallen op 109%?
In ons eerdere artikel gaven we de onderstaande tabel voor vermogen als functie van de afstand bij de intervallen. Voor intervallen van 800 meter gaven we aan dat je die moet lopen op 109% van je ADV (het vermogen dat je 1 uur kunt volhouden).
Dat je de percentages bij korte intervalafstanden nogal ziet oplopen komt doordat daar je anaerobe energiesystemen extra energie leveren. Je anaerobe brandstofvoorraad is heel beperkt. Deze hoge vermogens en snelheden hou je daarom maar kort vol.
Hoe zit dat nu met de Yasso 800? Loop je die ook op 109% van je ADV? We hebben dat voor de voorbeelden eens nagerekend, zie de tabel hieronder. De eerste 2 kolommen zijn hetzelfde als in de eerste tabel, maar in de derde kolom hebben we de ADV berekend die hoort bij de marathontijd. In de vierde kolom hebben we tenslotte uitgerekend met hoeveel vermogen je de 800 meters volgens Yasso moet lopen in vergelijking tot je ADV. Omdat je marathonvermogen relatief lager is in vergelijking tot je ADV naarmate je langer over de marathon doet, zie je dat het percentage waarmee je de 800 meters moet lopen langzaam daalt.
Het resultaat van deze berekeningen laat dus zien dat de toplopers bij de Yasso methode bijna op 109% van hun ADV moeten trainen, maar dat voor mindere lopers het percentage daalt tot orde 103%. De training is voor hen dus wat minder belastend, temeer daar de hersteltijd bij Yasso nogal lang is (immers, even lang als het interval zelf, dus 4 minuten als je een marathon in 4 uur loopt).
Onze conclusie is dan ook dat de Yasso 800 een prima methode is om het tempo voor je intervallen te baseren op je individuele niveau, gebaseerd op je marathontijd. Voor langzamere lopers lijkt het tempo iets te laag uit te vallen en de hersteltijd te lang. Om echter omgekeerd je marathontijd te voorspellen op basis van je Yasso 800 intervaltijden, lijkt ons wat dubieuzer. Hou er rekening mee dat je bij de marathon de ‘man met de hamer’ kunt tegenkomen en dat je uithoudingsvermogen beter of minder dan gemiddeld kan zijn.
Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.