In dit artikel behandelen we de 9 basisprincipes van de training. Variërend van pijn is fijn en supercompensatie tot aan buiten je comfortzone gaan en no pain, no gain. Maar ook de opbouw van trainingsbelasting en volharding komen aan de orde. Wist je bijvoorbeeld dat de beste resultaten pas na 5 tot 10 trainingsjaren worden bereikt? En is krachttraining in een sportschool werkelijk nuttig? En ook de basis principes van een helder cyclisch jaarprogramma. En pas op met te lange pauzes, want voor conditie geldt: use it or lose it. En tot slot ieder mens is anders, dus voor iedereen werkt het net ietsje anders kortom: go with your strengths!
Ben je er klaar voor?
1 Principe van belasting en herstel?
Een trainingsprikkel leidt in eerste instantie tot vermoeidheid en schade aan cellen en spieren. Na een herstelperiode zijn deze verschijnselen voorbij en zijn de cellen zelfs sterker geworden. In dit opzicht is de spierpijn die we voelen na een zware training een goed teken (pijn is fijn!). De cyclus van belasting en herstel moet wél optimaal getimed zijn: de volgende trainingsprikkel moet aansluiten op het herstel van de vorige prikkel, waardoor een positieve spiraal bereikt wordt (supercompensatie). In de praktijk leidt dit tot een opzet waarin zware en lichte trainingen elkaar afwisselen.
2 Principe van voldoende variatie en intensiteit?
Het is essentieel om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit. Zodat alle energiesystemen ontwikkeld worden. Het is dus nodig om zowel veel omvang te trainen, als een hoge intensiteit te bereiken. Om vooruitgang te boeken zijn juist intensieve trainingen op hoog niveau verreweg het meest effectief. Bedenk tenslotte dat werkzame trainingsprikkels altijd buiten de ‘comfort zone’ vallen, dus het is nodig om af en toe af te zien. Dus ook in de training geldt: no pain, no gain.
3 Principe van geleidelijke en consistente opbouw?
In de praktijk is het zaak om de trainingsbelasting langzaam en beperkt (maximaal 5-10 % per maand) op te voeren. Hierbij geldt: luister naar je lichaam. Het is verstandig om een bepaalde trainingsprikkel een week of zes vol te houden: in deze periode zal het lichaam zich aangepast hebben en het trainingseffect bereikt zijn.
4 Principe van afnemende meeropbrengsten
?Naarmate we meer trainen, wordt het effect steeds kleiner. Wereldkampioenen moeten enorm zwaar trainen, zowel in omvang als in intensiteit, om nog een laatste verbetering van enkele seconden op de 10 km te bereiken. Het goede nieuws is wel dat er ook na jaren consistente training nog vooruitgang mogelijk is. Dikwijls worden de beste resultaten bereikt na 5-10 trainingsjaren.
5 Principe van specificiteit?
Bij een langeafstandsloper worden de beenspieren getraind en de arm- en borstspieren niet of in zeer beperkte mate. Voor een hardloper is het dus het beste om vrijwel altijd looptrainingen te doen. Krachttraining in een sportschool heeft minder waarde voor een loper tenzij deze specifiek gericht is op bijvoorbeeld rompstabiliteit. Het is natuurlijk wel altijd goed is om het lichaam niet te eenzijdig te ontwikkelen.
6 Principe van periodisering
?De Nieuw Zeelander Arthur Lydiard ontwikkelde een cyclisch programma door het jaar, bestaande uit:
* basisperiode van opbouw van conditie, waarin vooral de nadruk ligt op omvang
* kwaliteitsperiode, waarin de omvang hetzelfde blijft en de intensiteit verhoogd wordt
* aanscherpingsperiode, waarin de omvang minder wordt en de intensiteit zeer hoog
* wedstrijdperiode, waarin de training sterk verminderd wordt en alleen de snelheid onderhouden wordt.
* rustperiode, waarin het lichaam zich kan herstellen waarna de volgende cyclus begint.
7 Principes van reversibiliteit?
Het slechte nieuws hierbij is dat het effect van jarenlange serieuze training in betrekkelijk korte tijd van ziekte verloren kan gaan (‘use it or lose it’). Een periode van een maand niets doen leidt al tot een flinke achteruitgang van de conditie (orde 10%). Het goede nieuws is dat training ook weer snel veel effect heeft. Ook hier geldt dat in een maand al weer een flinke verbetering mogelijk is.
8 Principe van individualiteit en flexibiliteit
?Dit hangt samen met genetische en andere verschillen. De kunst is om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt. Pas de training aan op basis van je ervaringen. Doe dit voorzichtig zodat overtraining en blessures vermeden worden! In het algemeen is het verstandig om je natuurlijke sterke punten uit te nutten: go with your strengths.
9 Principe van onderhoud?
Het is belangrijk om vooral de snelheid wel te blijven onderhouden. De omvang kan desgewenst gereduceerd worden, zonder al te grote consequenties. Je kunt dit gebruiken door in een wedstijdperiode de omvang sterk terug te brengen, zodat je steeds fris bent voor de wedstrijden.
Je kunt het effect van training op je eigen tijden berekenen met onze calculator