Varieer in je training

Vorige week lieten we Walter van Gelderen aan het woord, 80 jaar en vol ambities. En passant gaf Walter een aantal waardevolle leerpunten mee uit zijn hardloopcarrière.

Walter vertelde dat hij voor z’n 60ste tweemaal per week telkens hetzelfde rondje jogde. Daar is op zich niets mis mee. Bewegen is gezond. Hardlopen is leuk. Je bent lekker in de buitenlucht en geniet van de omgeving. En na het douchen voel je je fit en zit je met een tevreden gevoel op de bank of vol energie weer achter je bureau.

Voor heel veel hardlopers is dit voldoende. Maar als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Je wordt geen betere hardloper. Met steeds hetzelfde rondje in hetzelfde tempo kan bovendien de verveling toeslaan en het plezier in hardlopen langzaamaan verdwijnen.
Gericht gevarieerd trainen is de oplossing.

Hoe train je gevarieerd?

De mogelijkheden om variatie in je training te brengen liggen op straat. Bedenk bijvoorbeeld een aantal verschillende routes, langere en kortere, lekker in het bos, over de heide of langs weilanden. Je ziet dan verschillende landschappen langzaam met de jaargetijden veranderen.

Welke route je ook loopt, overal liggen wel Strava segmenten, kort en lang. Op zo’n Strava segment geef je gas. In Strava kun je achteraf zien hoe je tijd ditmaal is t.o.v. de eerdere keren dat je het segment liep.

Een andere mogelijkheid is om aan te sluiten bij een loopgroep of een atletiekvereniging. Je kunt met elk niveau terecht. Een of twee gezamenlijke trainingen in de week zijn een stok achter de deur om te gaan. Je hoeft niet na te denken over variatie in je training. Dat doet de trainer wel voor je. En het is gezellig. Je leert nieuwe mensen kennen die op z’n minst het plezier in hardlopen met je gemeen hebben. Als je tijd hebt voor meer trainingen in een week heeft de trainer tips of een hardloopschema voor je.

Hardloopschema’s

Ze zitten vaak heel intelligent in elkaar, de hardloopschema’s van je loopgroep of atletiekvereniging.
Hans en Ron zijn lid van de Amersfoortse atletiekvereniging Altis. Voor elke kalenderdag, 7 dagen per week, is er een training. De tempo’s in je een training zijn gerelateerd aan de tijd die je op de 10 km loopt. Zo loop je niet onder of boven je niveau.

De meeste hardlopers kunnen geen 7 dagen in de week trainen. Dat is ook niet verstandig voor iedereen. Daarom is bij Altis in het schema met kleurtjes aangegeven welke trainingen je kunt laten schieten als je maar 6, 5, 4 of 3 keer in de week kunt trainen.

Het programma is het jaar rond niet hetzelfde. In de wedstrijdperiode neemt het schema wat gas terug om frisser aan de start van een wedstrijd te staan. Zo ook in de rustperiode. In de opbouwperiode doe je meer. Periodiseren door het jaar heen en gericht trainen voor een bepaalde wedstrijd brengt variatie en helpt je een betere hardloper te worden.

Een schema helpt veel hardlopers over de drempel om de hardloopschoenen aan te trekken. Eenvoudigweg omdat je volgens je schema die dag een bepaalde training “moet” doen. Je moet natuurlijk niets, maar als je eenmaal met een schema begint, zul je merken dat de structuur je helpt.

Het schema moet bij je passen

Walter van Gelderen had bij een bepaald schema het gevoel dat hij soms zo langzaam moest lopen dat hij bijna omviel. Bij andere trainingen moest hij zo hard lopen dat hij steevast verzuurde.
Van ons mag hij de langzame tempo’s dan wel wat harder lopen als hij zich daar comfortabel bij voelt. Vergeet dan niet dat het langzame tempo wel een functie heeft.
Ga niet te veel harder anders heeft de training voor het doel te weinig effect. De te snelle tempo’s mogen best iets langzamer. Mogelijk is het verschil tussen je minimale en maximale hartslag kleiner dan bij anderen. Dit is een bespreekpunt met je trainer. Die kan helpen je schema wat meer op jouw maat te maken.

Bij een ander schema had Walter het idee dat hij 4 wedstrijden in een week liep. Dat pakte voor hem goed uit. Maar dit is in het algemeen natuurlijk ook niet goed. Je loopt het risico geblesseerd te raken. Hersteltrainingen zijn voor iedereen broodnodig.

Schema’s zijn er volop

Op internet zijn in overvloed hardloopschema’s te vinden, gratis op bijvoorbeeld de websites van Run2Day en Runnersworld. Betaalde versies vind je bijvoorbeeld bij ProRun, in TrainingPeaks en bij Stryd.com.

TrainingPeaks heeft het voordeel dat je op afstand een coach kunt laten meekijken met wat je presteert. Niet gratis maar wel nuttig als je geen mogelijkheden hebt om je aan te sluiten bij een loopgroep of vereniging. Sportarts en trainer Guido Vroemen is zo iemand die je dit kan bieden.

Bij Stryd zit de trainer letterlijk op je schoen. De gegevens die Stryd hardloopvermogensmeter tijdens je trainingen en wedstrijden genereert, leiden automatisch tot aanpassing van je schema als dat nodig is. Als je beter wordt of als je een mindere periode hebt. Wij zijn er van overtuigd dat dit de toekomst is.

Welke elementen moeten in een schema zitten?

Afhankelijk van wat je wil bereiken verschillen schema’s. In ons gratis ebook De eenvoudigste weg naar een PR: Hardlopen met Vermogen wordt dit uitgelegd, ook als je niet op vermogen maar op hartslag traint.

In onderstaande tabel hebben we de mogelijke trainingsdoelen van de elementen in een training samengevat. In een goed schema zul je een mix van alle vermelde trainingsvormen terugvinden. ADV staan voor anaeroob drempelvermogen, het wattage dat je hardlopend een uur kunt volhouden. HRmax is je maximale hartslag.

Tabel trainingsdoelen en vormen

Je kunt alles over hardlopen op vermogen en het effect van alle factoren op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...