Voluit heuvelaf is de beste strategie

In het vorige artikel op ProRun hebben we uitgelegd dat je de beste prestatie neerzet als je de wedstrijd qua vermogen (wattage) vlak loopt. Dit betekent dat je heuvelop langzamer moet lopen en heuvelaf sneller. Maar hoeveel sneller is dat en waar ligt de grens?

Marathon Man uit ons boek Hardlopen met Power! loopt een vlakke 10 km in 45:15. Afgerond komt dat neer op een gemiddelde snelheid van 13 km/h. Met zijn 70 kg ziet Marathon Man na afloop op zijn hardloopvermogensmeter dat het gemiddeld in 250 Watts ging. 

In de grafiek zie je wat de snelheid van Marathon Man bij verschillende hellingspercentages wordt als hij vast houdt aan die 250 Watts. Bij een helling van 15% loopt hij de heuvel met 7 km/h op en met 18 km/h af. Op het vlakke is dat dus 13 km/h.

Wat Marathon Man bij andere hellingspercentages theoretisch aan snelheid kan aanhouden, kun je eenvoudig in de grafiek aflezen. Wat opvalt, is het fenomeen dat de loopsnelheid omlaag vanaf 5% steeds minder toeneemt. Als de helling steiler dan 15% omlaag is, neemt de loopsnelheid zelfs af. De reden van dit fenomeen is dat het spierrendement afneemt als het steiler omlaag gaat. Je spieren moeten steeds meer remkrachten opnemen. 

Als je het gemiddelde vermogen in een recente wedstrijd met een goede tijd weet, kun je dit met de tabel in dit artikel op ProRun eenvoudig omrekenen naar het gemiddelde vermogen dat je over andere afstanden aan zou moeten kunnen. Je weet dan ook meteen wat je aan wattage heuvelop en heuvelaf in die wedstrijden moet aanhouden.

Als je de grafiek bekijkt, realiseer je je dat een geaccidenteerd terrein in principe altijd een mindere tijd oplevert dan een wedstrijd over een vlak parcours. 

Wereldrecords op de weg worden daarom alleen geratificeerd als start en finish binnen een reglementaire afstand van elkaar liggen én de gemiddelde daling niet meer dan 1 meter per kilometer bedraagt (0,1%) . De finish in Boston ligt bijvoorbeeld 140 meter lager dan de start. Een wereldrecord in Boston kan daarom niet officieel erkend worden. Logisch dus dat snelle marathons als Berlijn weinig hoogteverschillen in het parcours kennen en ruime bochten hebben. Een wereldrecord wordt overigens ook niet erkend als het parcours zo is uitgezet dat je overwegend voordeel van de wind zou hebben.

Nu je weet met welke snelheid je theoretisch omlaag kunt lopen, lijkt het slechts een kwestie van de theorie in de praktijk brengen. Daar zit het addertje onder het gras. Je moet wel op heuvels getraind hebben en weten wat je kunt. De achtergrond van deze nuancering is eigenlijk heel simpel. Snelheid maak je door je cadans te verhogen en je paslengte te vergroten. Aan je cadans zitten grenzen. Je moet al van goeden huize komen als je langere tijd 220 passen per minuut kunt volhouden. De paslengte is mede afhankelijk van je soepelheid in de heupen. Weinigen zullen 1,80 m paslengte kunnen aanhouden waar de Ethiopische en Keniaanse topatleten met ogenschijnlijk gemak mee lopen. Er zit dus een duidelijke fysieke grens aan je kunnen.

Ga daarom trainen op het afdalen en zorg dat je niet harder loopt dan je aan kunt. Dan maar met iets minder vermogen omlaag stuiven. Let wanneer je naar beneden loopt op dat je altijd controle over je lichaam hebt. Dit doe je door geconcentreerd en rechtop te blijven lopen. Maak je met je armen breder voor meer controle en balans. Loop met hoge pasfrequentie met grotere passen. Maar maak de passen niet té groot. Als je overstrekt loop je het risico van een hamstringblessure. 

Probeer licht te lopen en land meer op je middenvoet dan op je hiel. De neiging is om op je hiel te landen en zo meteen wat te remmen. Probeer niet te remmen en hou je snelheid in toom door heuvelaf minder kracht te zetten. Alleen dan loop je energiezuinig.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!

Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.

(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar.

In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)

De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen