Noot van de redactie vooraf: we willen lopers uiteraard niet aanmoedigen om ten koste van alles gewicht te verliezen. Dit artikel geeft inzicht voor lopers die nog wel wat kilo’s teveel hebben. Zit je al op een gezond gewicht? Dan is afvallen absoluut niet aan te raden.
Hardlopers zijn over het algemeen mager en dat is geen wonder, want niet alleen val je af van het hardlopen zelf, maar als gevolg van een lager gewicht, ga je ook ook sneller lopen. Het mes van hardlooptraining snijdt daarmee aan twee kanten. Je wordt beter en sneller door training én sneller als je magerder bent.
In feite ga je dus ‘vanzelf’ steeds harder lopen als je eenmaal begonnen bent met trainen.
Hoe groot is het effect van je gewicht?
De wiskunde van de invloed van het gewicht is heel eenvoudig. Je menselijke motor heeft in principe een vast vermogen P in Watt. Bij het hardlopen op een vlak parcours gebruik je dat vermogen om de loopweerstand (Pr) en de luchtweerstand (Pl) te overwinnen.
P = Pr+Pl = c*m*v+0,5*?*cdA*(v+vw)2*v
In de formule staat m voor je gewicht in kg, v voor de loopsnelheid en vw voor de windsnelheid.
Als je nu gaat afvallen verlies je normaal gesproken vet, maar je vermogen P blijft in principe constant (als je tenminste niet zo drastisch afvalt dat je spiermassa gaat verliezen). Omdat je gewicht m daalt, wordt je loopweerstand (c*m*v) evenredig minder. Het gevolg is dat je harder kunt lopen! Omdat de luchtweerstand maar een klein deel van het totaal is, kun je wel stellen dat iedere procent dat je lichter wordt, ook bijna een procent snelheidswinst oplevert.
De snelheid die je op een bepaalde afstand kunt volhouden is dus omgekeerd evenredig met je gewicht. Dit is logisch, want je verbruikt minder energie door je lagere gewicht als je afgevallen bent, terwijl het vermogen van je spieren en je hart-longsysteem niet veranderd is. Het verband volgt ook meteen uit de ADV, die namelijk gedefinieerd is in Watt/kg lichaamsgewicht. Hoe lager je lichaamsgewicht is, hoe hoger je ADV en hoe beter je loopprestaties. Naast je aanleg en uithoudingsvermogen is gewicht de belangrijkste bepalende factor voor je hardloopprestaties op de lange afstand.
Wat is ADV?
ADV staat voor Anaeroob Drempel Vermogen. Het is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Lever je meer vermogen dan neemt de vermoeidheid sneller toe en hou je het geen uur vol.
Dankzij de nieuwe ontwikkeling van hardloopvermogensmeters zoals de Stryd. Kunnen ook hardlopers hun voordeel doen met vermogensmeters, beter nog dan met de bekende VO2 max.
In de tabel is uitgerekend wat het effect van het gewicht is op de loopprestaties van onze Marathon Man. Het is duidelijk te zien dat afvallen een zeer gunstig effect heeft. Op alle afstanden neemt zijn snelheid met bijna 10% toe als onze Marathon Man erin slaagt om 10% af te vallen. Omgekeerd daalt het tempo met 10% als hij zwaarder wordt. Dit is tevens één van de redenen voor het afnemen van de prestaties bij het ouder worden. De meeste mensen worden dan namelijk zwaarder.
Reken uit wat je gewicht doet met jouw tijd met onze calculator op ProRun.
Afvallen is de meest veelbelovende strategie als je je prestaties wil verbeteren. Hoeveel je kunt afvallen hangt met name af van je vetpercentage. Dit hebben we behandeld in het boek Het Geheim van Hardlopen. Uiteraard zal het de nodige wilskracht vergen om een deel van het eten en drinken te laten staan en zal hij aandacht moeten besteden aan een gezonde voeding zodat geen deficiënties optreden.