Komende tijd zijn de weersberichten gunstig. Het blijft lekker zomers weer. Het wordt zelfs tropisch. Heerlijk om buiten te zijn en hard te lopen. Mits je natuurlijk rekening houdt met de warmte. Tips and tricks zijn overal te vinden. Daar hebben we het in dit artikel niet over. Wel over wat warmte doet met je prestatie.
Ron heeft het idee om binnenkort weer eens een snelle 10 km te lopen. Als test om te zien hoe hij er voor staat. Virtueel zijn er mogelijkheden, maar je kunt dan net zo goed een bekend rondje in de buurt met die afstand nemen. In de woonplaats van Ron ligt een Strava-segment dat op precies 10 km is uitgemeten. Een mooi vrijwel vlak parcours in de bossen van landgoed Den Treek.
In dit artikel laten we zien hoe eenvoudig je met Stryd PowerCenter kunt bepalen wat een haalbare tijd is en welk vermogen je daarvoor moet aanhouden. Als achtergrondinformatie gaan we verderop in dit artikel nader in op de vraag wat warmte en luchtvochtigheid doen met je lichaam.
Haalbare tijd bij 25°C
Anders dan het kopje van deze alinea misschien suggereert, is het geen pleidooi om bij 25°C een snelle tijd neer te willen zetten. Het advies is natuurlijk om een koeler moment van de dag uit te kiezen. Voor een sommetje is het wel illustratief.
Zo’n som kun je maken op basis van de informatie in ons boek Hardlopen met Power!. Het kan ook eenvoudig met de Race Calculator in Stryd PowerCenter.
Je vult dan in onder welke temperatuur en luchtvochtigheid je de afgelopen weken hebt getraind en wat deze omstandigheden zijn tijdens je poging.
Als je de gpx- of fit-file hebt, kun je zelfs deze inlezen, zodat ook de invloed van het hoogteprofiel van het parcours op je tijd wordt meegenomen.
Voor de berekening van vermogen en haalbare tijd maakt de Race Calculator gebruik van je vermogenscurve (Power Duration Curve) en van je Critical Power. De vermogenscurve is opgebouwd met je beste prestaties in de afgelopen 90 dagen. Als het al die tijd al warm was, hoeft de berekening nauwelijks voor temperatuur te corrigeren. Dat is hier niet het geval, zodat in het rekenvoorbeeld gekozen is voor 13°C en 72% luchtvochtigheid in de trainingsperiode.
Voor de poging houden we 25°C en 85% aan. De Race Calculator komt dan op een vermogen uit van 267 Watt en een tijd van 52:27 op de 10 km.
Als de poging bij 13°C zou zijn, hetzelfde als in de trainingsperiode, kan voor de best haalbare tijd met 10 Watt meer gelopen worden, 277 Watt. De tijd wordt dan 50:22.
Door de warmte ben je dus zomaar 2 minuten langzamer.
Je prestatie is niet slechter. Het verschil zit in de omstandigheden. Je kunt tevreden zijn met wat je hebt gelopen. De test is geslaagd!
Formule
De Race Calculator maakt gebruik van een slim algoritme. Dit is een berekeningsformule. Deze houdt rekening met de temperatuur én met de luchtvochtigheid. Het gaat namelijk om de zogenaamde natte bol temperatuur. Als het klam vochtig weer is, raak je moeilijker je warmte kwijt dan bij droge lucht. Dat merk je doordat je meer transpireert.
Je hart moet daarvoor meer bloed rondpompen. Je hartslag gaat omhoog. Je menselijke motor levert als het ware een lager vermogen bij hetzelfde toerental (je hartslag).
Heel kort samengevat is dit het fysiologisch proces dat in je lichaam plaatsvindt.
Als je klein en slank bent, heb je relatief meer huidoppervlak dan dat je groot en dik bent. Een groter huidoppervlak betekent dat je meer oppervlak hebt om je lichaam te koelen. De wereldtop bij de marathon bestaat dus niet voor niets vooral uit kleine hardlopers.
De fysiologie bij warmte
Als we hardlopen produceren we meer warmte dan we verbruiken. Slechts 25% van de energie die onze spieren verbruiken is om hard te lopen. Ruwweg 75% komt vrij als warmte.
Onze lichaamstemperatuur gaat daardoor stijgen en we gaan om de warmte af te voeren transpireren. Bij een lage temperatuur kan er al veel warmte afgevoerd worden door de loopwind, waardoor we minder hoeven te transpireren. We koelen al voldoende af door de lucht die langs ons stroomt tijdens het lopen. Bij een combinatie van een hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer kwijt. De lichaamstemperatuur loopt dan verder op en je gaat steeds meer transpireren.
De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als belangrijk gevolg dat de bloedvaten in onze huid zich verwijden, waardoor meer bloed naar de huid stroomt en minder bloed beschikbaar is voor andere functies, waaronder onze (been)spieren. Onze cardiovasculaire capaciteit wordt dus in feite lager. Als we lopen met een hartslagmeter merken we dit aan de ‘cardiac drift’, dat wil zeggen dat we bij dezelfde hartslag minder hard lopen of bij dezelfde loopsnelheid een hogere hartslag krijgen.
Het zweetverlies heeft onder meer tot gevolg dat ons bloedvolume daalt en het bloed dikker wordt, waardoor de capaciteit van het hart en ons prestatievermogen nog verder verminderen. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo ver dalen, dat het vullen van de hartkamer in gevaar komt, waardoor de hartslag nog verder omhoog moet gaan. Als de lichaamstemperatuur boven de 39,5°C stijgt, kunnen de verschijnselen van een zonnesteek optreden (flauwvallen, extreme vermoeidheid, verminderd vermogen om te zweten).
Naast dat je veel vocht kwijt raakt door al dat transpireren en gevaar voor uitdroging op de loer ligt, leidt de verhoging van de lichaamstemperatuur ook tot een verlaging van het uithoudingsvermogen en een verhoging van het verbruik aan glycogeen (de koolhydraten in de spieren).
Kortom. het is niet verstandig om bij warm en benauwd weer je grenzen op te zoeken. Maar dat deed je vermoedelijk toch al niet?
Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.