In onze vorige artikelen op ProRun hadden we het over de 4 belangrijke loopparameters die we met onze hardloophorloges meten en met elkaar worden omschreven als de ‘Running Dynamics’:
• de paslengte (in meters)• de pasfrequentie of cadans (het aantal passen per minuut)• de grondcontacttijd of GCT (in milliseconden)• de verticale beweging of oscillatie (dit is de op en neergaande beweging van je bovenlichaam in centimeters)
Omdat je snelheid bepaald wordt door het product van paslengte en cadans, betekent dit dat je naar keuze de paslengte of de cadans kunt vergroten om een bepaalde snelheid te bereiken. In de praktijk heeft de ene loper meer de neiging om zijn paslengte te vergroten, terwijl andere lopers makkelijker hun cadans vergroten. Ook zit er bij veel lopers meer rek in het vergroten van de paslengte dan in het verhogen van de cadans. Er zijn ook grote verschillen tussen lopers onderling. Maar wat is nu het beste? En wat is efficiënter, bij welke pasgrootte loop je het zuinigst? Daar gaan we in dit artikel nader op in.
Het Hardloopmodel
We hebben laten zien wat de samenhang van paslengte en cadans is en hoe je deze kunt ontrafelen in zweeflengte in je pas en de verticale beweging in je pas.
Met ons hardloopmodel kunnen we theoretisch rekenen aan alle aspecten en dan blijkt:
• Het verticale energieverbruik stijgt niet of nauwelijks bij hogere snelheden! Dit komt omdat de hogere zweefhoogte wordt gecompenseerd door de grotere zweeflengte.• Het verticale energieverbruik is duidelijk lager bij hogere waarden van de cadans. Dit komt omdat de zweefhoogte dan minder is. De verklaring hiervoor is weer dat de zweefhoogte kwadratisch afhankelijk is van de zweeftijd en de zweeflengte lineair afhankelijk.
De grafieken bevestigen deze verbanden en conclusies. Volgens deze berekeningen is het dus het meest energiezuinig om met een hoge cadans te lopen! We moeten hierbij nog wel de kanttekening maken dat we nog geen rekening gehouden hebben met het energieverbruik van de pendelbeweging van je benen tijdens het lopen. Omdat bij een hogere cadans extra energie nodig zal zijn voor deze pendelbeweging zal dit aspect het beeld enigszins beïnvloeden. Overigens hebben we ook nog geen rekening gehouden met de energierecovery door de veerwerking van de achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen.
Wat is nu de conclusie?
Om een hoge snelheid te bereiken heb je in theorie de keuze tussen het vergroten van je paslengte en het verhogen van je cadans. Het blijkt dat het verhogen van je cadans energiezuiniger is dan het vergroten van je paslengte. Dit sluit aan bij de ervaring van veel lopers en coaches dat veel aandacht besteed moet worden aan het verhogen van de cadans. Het verhogen van je cadans kun je ook makkelijker trainen en het risico’s op blessures is minder.
In de praktijk zullen vele lopers zowel hun paslengte als hun cadans willen verhogen om zo snel mogelijk te lopen. Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen, want het valt niet mee om je natuurlijke cadans in de praktijk met meer dan 10 – 15% te verhogen. Iemand met een natuurlijke cadans van 160 ppm zal in de wedstrijd met 180 ppm al moeite hebben. Je paslengte kun je daarentegen wel met 50% of meer vergroten. Iemand met een natuurlijke paslengte van 1 meter (in de training) kan in de wedstrijd wel 1,50 meter halen (als die wedstrijd niet te lang is).
De conclusie is dus dat ook het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook gedurende langere tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt. Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden. Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van belang en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren.
Hier past wel een waarschuwing: ga vanwege het risico op blessures niet al te fanatiek je paslengte vergroten. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!
Deze theoretische berekeningen zijn belangrijk voor het inzicht wat je moet verbeteren om efficiënter te lopen en daardoor betere hardloopprestaties neer te zetten. We beloven binnenkort met de resultaten van wetenschappelijk gefundeerd nieuw praktijkonderzoek over deze aspecten te komen op ProRun.