De directe aanleiding van dit artikel is een vraag van wielrenner Eddy die ook hardloopt. Zijn fiets is uitgerust met een vermogensmeter. Voor hardlopen gebruikt hij de Stryd hardloopvermogensmeter. Al zijn sportprestaties deelt hij met zijn trainer via TrainingPeaks.

Het begrippenkader van lopen op vermogen is gesneden koek voor Eddy. Naast overeenkomsten ziet hij ook verschillen. Dat gaan we uitleggen.

Genormaliseerd vermogen P_n

PowerCenter van Stryd geeft geen waarde voor het genormaliseerde vermogen P_n (in Watt) van een training of wedstrijd. TrainingPeaks geeft dit wel. Ook in de gratis versie van TrainingPeaks. TrainingPeaks komt oorspronkelijk voort uit de wielren- en triathlonwereld.

Zoals iedereen wel aanvoelt, kost het in de praktijk altijd extra energie als de snelheid niet constant is. Dit hangt natuurlijk samen met het feit dat je voor hogere snelheid meer vermogen moet leveren. Dit kost meer energie dan je bespaart bij lagere snelheid.

TrainingPeaks berekent P_n uit de vermogensverschillen tijdens je training en definieert dit als het gewogen vermogen waarmee je gelopen (of gereden) zou hebben als er geen variaties zouden zijn. P_n is daarmee een waarde die de intensiteit weergeeft. Het verschilt met het gemiddelde vermogen.

Bij wielrennen is het verschil doorgaans groter dan bij hardlopen. De reden is begrijpelijk. Bijvoorbeeld heuvelaf hoef je op een fiets niet per se te trappen. Je komt dan vooruit zonder zelf vermogen te leveren. Hardlopend lukt je dat niet. Ook heuvelaf moet je je benen laten werken en moet je menselijke motor vermogen leveren om vooruit te komen. Ook bij windje mee of lopen of rijden in een groepje zijn er verschillen. Met hardlopen is in dit soort situaties altijd relatief meer vermogen nodig dan bij fietsen. Het verschil van het genormaliseerde vermogen P_n en het gemiddelde vermogen P_gem is daarom bij hardlopen in het algemeen kleiner dan bij wielrennen.

Ron heeft de verschillen voor zijn trainingen in de maand januari 2021 eens bekeken. De grootste verschillen tussen P_n en P_gem traden op bij trainingen waarin heuvels zaten of waarin op segmenten is versneld. Een duurloop of climaxloop laat minder verschil zien.

Intervaltraining

We hebben het genormaliseerde vermogen uitgewerkt in een voorbeeld voor een intervaltraining van onze Marathon Man, de voorbeeldfiguur uit onze boeken die 70 kg weegt en de marathon in 3:30 loopt.

Marathon Man loopt in dit voorbeeld gedurende 1 uur steeds afwisselend 6 minuten rustig in een tempo van 10 km/h en 5 minuten snel in een tempo van 16 km/h. In de tabel hebben we deze vermogens, het gemiddelde vermogen P_gem en het genormaliseerde vermogen P_n voortschrijdend weergegeven. Je ziet dat P_n altijd duidelijk groter is dan P_gem. In dit voorbeeld is de verhouding 1,08. Hier zie je al dat variaties altijd meer moeite en vermogen kosten dan het onderhouden van een gelijkmatige snelheid.

Genormaliseerde intensiteit I_n

TrainingPeaks geeft nog een andere parameter voor de intensiteit van je training. Dit is een belangrijke parameter aangezien het nodig is om trainingsvormen in je trainingsschema op te nemen waarbij je op hoog niveau en met een hoge intensiteit traint. In TrainingsPeaks kun je I_n opzoeken en gebruiken om te controleren of je je trainingsdoel hebt gehaald.

Voor het begrip intensiteit wordt het genormaliseerde vermogen vergeleken met de ADV. ADV staat voor je Anaeroob DrempelVermogen, het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden.

De genormaliseerde intensiteit I_n is als volgt gedefinieerd: I_n = P_n/ADV.

In het eenvoudige voorbeeld dat je een hele training constant op het niveau van je ADV loopt, is de intensiteit dus 1. Een intensiteit van 1 of meer komt overeen met een zeer zware training of wedstrijd. Het spreekt overigens voor zich dat het fysiek onmogelijk is om een training of wedstrijd met een intensiteit boven de 1 langer dan 1 uur vol te houden.

Wat de intensiteit van jouw training was, kun je dus gewoon opzoeken in TrainingPeaks.

Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:

• I_n < 0,75: lichte (herstel) trainingen
• I_n 0,75 – 0,85: normale duurtrainingen
• I_n 0,85 – 0,95: tempotrainingen, intervallen, langere wegwedstrijden
• I_n 0,95 – 1,05: korte intervallen, wegwedstrijden
• I_n 1,05 – 1,15: snelheidstrainingen
• I_n > 1,15: baanwedstrijd

TSS en RSS

Naast de mate van variatie en de intensiteit is er nog een factor in TrainingPeaks die de zwaarte van een training of wedstrijd bepaalt, namelijk de tijdsduur. De 3 parameters P_n, In en T worden gecombineerd in de zogenaamde TSS (Total Stress Score), die als volgt is gedefinieerd:

TSS = 100*T*I_n²

In de praktijk komen waarden van de TSS boven de 150 overeen met zeer zware trainingen of wedstrijden.

Meestal wordt de volgende zwaarte indeling gehanteerd:

• TSS < 50: lichte (herstel) trainingen
• TSS 50 – 100: normale trainingen, waar je de volgende dag geen last meer van hebt
• TSS 100 – 150: zware trainingen, waarbij je 2 dagen herstel nodig hebt
• TSS > 150: zeer zware wedstrijden (marathon), waarbij een langer herstel nodig is

TSS en (RSS) worden gebruikt om te controleren of je trainingsbelasting voldoet aan de doelstellingen en of je jezelf niet door enthousiasme overbelast.

Stryd definieert in PowerCenter de TSS net iets anders en noemt het RSS (Running Stress Score). De zwaarte indeling is wel hetzelfde als van de TSS. Stryd legt dit in een blog uit. Ze maken daarbij gebruik van ons boek ‘Hardlopen met Power!’.

In het kort komt het erop neer dat de zwaarte (stress) bij fietsen en hardlopen fundamenteel verschilt. Stryd hanteert in de formule voor RSS daarom een andere coëfficiënt dan het kwadraat in de formule voor TSS.

Ron heeft voor het vergelijk de TSS-waarden van zijn trainingen in januari 2021 volgens TrainingPeaks samen met de RSS-waarden van dezelfde trainingen volgens Stryd PowerCenter in onderstaande grafiek gezet. Duidelijk is dat het afhankelijk van de inhoud van de training is of de RSS wat hoger of lager is dan de TSS.

Wat is de beste wedstrijdstrategie?

Uit de theorie van de menselijke motor en het bovenstaande volgt dat je prestatievermogen voornamelijk door 2 factoren wordt bepaald:

1. De tijdsduur
Bij een korte baanwedstrijd kun je met een I_n van 1,15 ruim boven je ADV presteren. Bij een langere wedstrijd zakt dit naar je ADV (bij 1 uur) en nog lager (0,88*ADV bij 2 uur).
Je zult dus een goede inschatting moeten maken van het vermogen dat je gedurende de gehele race kunt lopen. Begin je te snel, dan lever je later onherroepelijk flink tijd in. Begin je te langzaam, dan heb je aan de finish nog over en dus ook niet optimaal gepresteerd.

2. De mate van variatie
Zoals we zagen aan het begrip genormaliseerd vermogen, is het vrijwel altijd het beste om je krachten zo in te delen dat je de gehele race met een constant vermogen kunt afleggen.
Op een vlak parcours zonder wind betekent een constant vermogen ook een constante snelheid. Als de omstandigheden onderweg echter variëren, bijvoorbeeld door heuvels of wind, dan zal je snelheid bij een constant vermogen dus niet constant zijn.

Heuvelop zal je dan langzamer gaan en heuvelaf sneller. Dit is helemaal niet erg. Hou gewoon de strategie aan om je vermogen wel constant te houden. Vertrouw erop dat je een constant vermogen het beste kunt volhouden en alleen dan je snelste tijd neerzet!

In feite komt het bovenstaande erop neer dat het vrijwel altijd de beste strategie is om een goede inschatting te maken van het tempo en vermogen dat je gedurende de hele race kunt volhouden. Hou die strategie ook daadwerkelijk aan!

De enige uitzondering hierop heeft te maken met het feit dat je totale tijd op een parcours altijd meer bepaald wordt door de langzaamste stukken dan door de snelste stukken. Het kan dus verstandig zijn om op de zware stukken (heuvelop of tegen de wind) toch wat extra aan te zetten. De tijdwinst die je daar boekt kun je vervolgens gebruiken om op de minder zware stukken iets te recupereren.

Pas echter dan wel op, want je kunt makkelijk in het rood lopen op de zware stukken en dat werkt averechts. Als je het juiste tempo kiest voor de hele wedstrijd, zal je dicht tegen je anaerobe drempelvermogen aan zitten en heb je dus maar een kleine marge voordat accumulatie van lactaat een probleem gaat vormen. Als je kiest voor deze strategie, doe dat dan net voor een afdaling waarin je weer kunt herstellen, of kunt aanhaken bij een groepje dat je uit de wind in de luwte houdt.

Lees verder...