Vorige week zijn we op ProRun ingegaan op snelheden waarmee je met een bepaalde ADV wedstrijden kunt lopen. ADV staat voor het begrip Anaerobe DrempelVermogen. Dit is het vermogen dar je een uur vol kunt houden. De ADV wordt uitgedrukt in vermogen (Watts) per kg lichaamsgewicht, dus Watt/kg. De ADV-grafieken van vorige week zijn niet alleen handig om prestaties bij wedstijden te vergelijken, maar kunnen ook uitstekend gebruikt worden om het gewenste trainingstempo te bepalen.
In het boek Hardlopen met Power! leggen we uit dat een optimaal trainingsprogramma altijd de volgende onderdelen bevat:
1. Rustige duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij circa 79% van je ADV gebruikt wordt. De omvang hierbij is groot, 10 – 30 km per training.2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor de training van je uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de marathon (circa 95% van je ADV). De omvang hiervan is behoorlijk, 5 km blokken of 10 – 15 km totaal.3. Anaerobe drempel of thresholdblokken, voor de training van tempovastheid (lactaatweerstand) en verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de halve marathon (circa 100% van je ADV). De omvang is hierbij ongeveer 2 – 5 km per blok.4. Intervaltrainingen voor de verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5000 meter en ligt dus boven de anaerobe drempel (circa 107% van je ADV). Dit zijn de langere intervallen van ongeveer 1 km.5. Snelheidstrainingen voor de verhoging van de loopefficiency, de snelheid en het anaerobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus bij circa 118% van je ADV. Dit zijn de korte intervallen van 200 of 400 meter.
We hebben met ons programma een tabel samengesteld, die je kunt gebruiken om het optimale trainingstempo te bepalen dat past bij jouw ADV-waarde. Zoals je ziet, moet onze Marathon Man, net als wij alllemaal, op flink verschillende snelheden (varierend van 5:47/km tot 3:51/km) trainen om alle systemen te ontwikkelen, dus zowel uithoudingsvermogen, tempovastheid (lactaatweerstand), VO2 max/ADV, snelheid/anaeroob systeem en loopefficiency.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek -Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.De ISBN nummers zijn:paperback 978-90-821069-7-8 e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen