Zondag warm? Wat is dan de invloed op je marathontijd?

De weersverwachting voor morgen belooft niet veel goeds voor snelle marathontijden in Rotterdam. Het wordt best wel warm. Lichte kleding, veel drinken en je tempo aanpassen aan de omstandigheden zijn veel gehoorde en belangrijke adviezen. Maar hoe zit dat nu eigenlijk? Wat is dat eigenlijk, de ideale temperatuur?

Bij te lage temperatuur zijn we genoodzaakt om extra kleding aan te doen om te voorkomen dat we last krijgen van de kou en ons lichaam te veel afkoelt. Extra kleding leidt tot extra gewicht en belemmert onze bewegingsvrijheid.

Bij te hoge temperatuur krijgen we problemen om de warmte die we zelf produceren bij het hardlopen kwijt te raken en lopen we het risico op oververhitting en uitdroging door het zweetverlies. De opwarming en uitdroging is sterk afhankelijk van de afstand en wordt nader behandeld in een volgende artikel.

Wat voor effect heeft een hoge temperatuur op ons lichaam?

We moeten daarbij onderscheid maken tussen het effect van verhoging van de temperatuur van ons lichaam (hyperthermie) en het effect van uitdroging (dehydratatie). Als we hardlopen produceren we vrijwel altijd meer warmte dan we verbruiken. Onze lichaamstemperatuur gaat daardoor stijgen en we gaan zweten, om de warmte af te voeren. Bij een lage temperatuur kan er al veel warmte afgevoerd worden door stroming (convectie), waardoor we minder hoeven te zweten. We koelen dan al voldoende af door de lucht die langs ons stroomt tijdens het lopen. Bij een hoge luchttemperatuur zweten we veel meer en dreigt het gevaar van uitdroging. Bij een combinatie van hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer kwijt en dreigt het gevaar van een zonnesteek of collaps.

De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als belangrijk gevolg dat de bloedvaten in onze huid zich verwijden, waardoor meer bloed naar de huid stroomt en minder bloed beschikbaar is voor andere functies, waaronder onze (been)spieren. Onze cardiovasculaire capaciteit wordt dus in feite lager; als we lopen met een hartslagmeter merken we dit aan de ‘cardiac drift’, dat wil zeggen dat we bij dezelfde hartslag minder hard lopen of bij dezelfde loopsnelheid een hogere hartslag krijgen.

De verhoging van de lichaamstemperatuur leidt ook tot een verlaging van het uithoudingsvermogen en een verhoging van het verbruik aan glycogeen (de koolhydraten in de spieren).
Het zweetverlies heeft onder meer tot gevolg dat ons bloedvolume daalt en het bloed dikker wordt, waardoor de capaciteit van het hart en ons prestatievermogen nog verder verminderen. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo ver dalen, dat het vullen van de hartkamer in gevaar komt, waardoor de HR nog verder omhoog moet gaan. Als de lichaamstemperatuur boven de 39,5°C stijgt, kunnen de verschijnselen van een zonnesteek optreden (flauwvallen, extreme vermoeidheid, verminderd vermogen om te zweten).

De invloed van de temperatuur bij de marathon

In ons boek Hardlopen met Power! laten we zien dat het niet alleen om de temperatuur gaat maar ook om de luchtvochtigheid en de wind. De bepalende factor is de zogenaamde natteboltemperatuur. In de zomer en met name bij lage luchtvochtigheden, is de natteboltemperatuur duidelijk lager dan de gewone temperatuur. We kunnen dat voor de marathon als volgt samenvatten:

De optimale temperatuur is ongeveer 5°C (bij wereldtoppers 4°C, bij gewone lopers 8°C)
Bij strenge kou (- 5°C) is de snelheid 3% lager (wereldtoppers 2%, gewone lopers 4%)
Bij warmte (25°C) is de snelheid bij de toppers 6% lager en bij gewone lopers 18%
Bij vrouwen is de optimale temperatuur wat hoger (9°C) en is het snelheidsverlies wat kleiner (13% bij 27°C). Vrouwen hebben dus wat minder last van de warmte.

Hoe groot is de invloed van de temperatuur bij verschillende afstanden?
In ons boek Hardlopen met Power! laten we zien dat voor de marathon de invloed van de temperatuur heel anders is dan voor andere afstanden. Bij de halve marathon is het effect duidelijk minder dan de helft van het effect bij de marathon. De invloed is minimaal bij hele korte afstanden. we hebben aangenomen dat bij 3000 meter het tijdverlies beperkt is tot 1%.

De tabel laat zien wat de invloed van de temperatuur is voor de Marathon Man en maakt duidelijk waarom je er morgen goed aan doet om je tempo aan de temperatuur aan te passen. De Marathon Man nemen we in onze boeken en columns steeds als voorbeeld. Hij loopt de marathon in 3 uur en 30 minuten. Met de calculator op www.HardlopenmetPower.nl kun je voor jezelf uitrekenen wat de invloed van de temperatuur op je marathontijd is.

 
 
Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...