Lezers van ProRun zullen Hans kennen als hardloper en auteur van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met Power! . Hans begon met hardlopen op 3 augustus 1980, de dag nadat Gerard Nijboer de zilveren medaille veroverde op de marathon bij de Olympische Spelen van Moskou. Hans mag dus wel een levenslange hardloper genoemd worden met inmiddels bijna 40 jaar ervaring.
Tot 4 mei 2019 dus. De dikke knie was het begin van een lange weg langs vele artsen en medisch specialisten in diverse ziekenhuizen. Met helaas als conclusie dat het kraakbeen in de knie op enkele plaatsen flink aangetast/versleten is met weinig zicht op behandeling en herstel. Daar sta je dan, als levenslange hardloper. Wat nu?
Het advies was om als alternatief te gaan fietsen. Dat belast de knie niet en je kunt toch sporten. Hans zag het in eerste instantie niet zo zitten, maar vanaf oktober 2019 heeft hij het fietsen noodgedwongen toch maar opgepakt, want stilzitten is niets voor hem. Hij begon gewoon op zijn oude opa-fiets (inclusief het kinderzitje voor zijn kleindochter), maar al snel kocht hij een MTB met vermogensmeter (de Garmin Vector 3, deze meet links en rechts apart, zodat je kunt zien of beide benen evenveel vermogen leveren).
Het leuke van een fiets met vermogensmeter is dat je hardloophorloge (Hans gebruikt een Garmin 935 horloge) dan met het gemeten vermogen dagelijks je conditie weergeeft in de vorm van je VO2 max. En de resultaten van de dagelijkse fietstrainingen van Hans waren zeer bemoedigend en zelfs vrij spectaculair. Na een aanloopperiode steeg zijn VO2 max voortdurend tot een waarde van (momenteel) 61 ml/kg/min (zie de figuur). Bij het hardlopen is het al een jaar of 6 geleden dat hij zo’n hoge waarde bereikte. Daar komt bij dat Hans nu pas een half jaartje fietst en 40 jaar hard gelopen heeft. Zou hij dan zowaar meer een fietser dan een loper zijn? Het begint er een beetje op te lijken. De toekomst zal het leren.
In dit artikel gaan we nader in op de betekenis van de VO2 max als maat voor de sportprestaties bij hardlopen en fietsen. In een volgend artikel behandelen we dan het vermogen in Watt, zoals dat gemeten wordt door Stryd bij hardlopen en door vermogensmeters als de Garmin Vector 3 bij fietsen. Dan zullen we ook laten zien hoe je kunt berekenen hoe hard je kunt lopen en fietsen met een bepaald vermogen in Watt.
Wat is de VO2 max?
Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max. Vele onderzoekers hebben sindsdien bevestigd dat de VO2 max inderdaad de belangrijkste parameter is voor prestaties bij hardlopen, wielrennen en andere duursporten.
De VO2 max is gedefinieerd als het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan opnemen bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De VO2 max wordt uitgedrukt in het aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml O2/kg/min).
Hoe wordt de VO2 max bepaald?
De VO2 max wordt klassiek in een laboratorium bepaald door bij langdurige en oplopende intensieve lichamelijke inspanning de zuurstofinname en zuurstofuitstoot te meten. De VO2 max is bereikt als de hoeveelheid opgenomen zuurstof niet stijgt, ondanks een toenemende inspanning. Een dergelijke meting vindt meestal plaats op een loopband of een fietsergometer. Een dergelijke meting dient te worden uitgevoerd onder medisch toezicht, bijvoorbeeld in een Sport Medisch Adviescentrum.
Hans heeft diverse malen een dergelijk onderzoek laten doen. De foto toont Hans, de loopband, de ademhalingsmeetapparatuur en de ECG-meting.
Met moderne hardloophorloges als Garmin, Polar e.d. krijg je dagelijks een update van je VO2 max op basis van je prestatie tijdens de trainingen en wedstrijden. Dit is perfect om het effect van je trainingen op je conditie te zien en te bepalen of je in vorm bent.
Waar is de VO2 max van afhankelijk?
De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van:
- Aanleg (if you want to be a great runner, choose your parents carefully)
- Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
- Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0% per jaar af na je 35ste)
- Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
- Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht; afvallen leidt tot hogere VO2 max)
De VO2 max van de wereldkampioenen ligt tegen de 90 ml/kg/min, zoals je kunt lezen in onze boeken. Hierbij geldt de kanttekening dat bij uitzonderingen nog hogere waarden gemeten zijn, zoals bij de Noor Oskar Svendsen (tot 96,4!), maar dat in die gevallen een lagere efficiency de prestatie beperkt. Voor gewone stervelingen geeft onderstaande tabel een beeld. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/kg/min. Ook met de meest fanatieke training kunnen gewone mensen dus nooit de waarden van de wereldtoppers bereiken.
Hoe hard kun je lopen met een bepaalde VO2 max?
In principe is je loopsnelheid recht evenredig met je VO2 max. In de praktijk zullen de weersomstandigheden en het parcours natuurlijk ook van invloed zijn. Al deze factoren worden behandeld in onze boeken en onze calculatoren op hetgeheimvanhardlopen.nl. Wat voor tijd je kunt lopen op diverse klassieke afstanden hebben we weergegeven in de onderstaande tabel (die geldt voor ideale omstandigheden).
De tabel laat zien dat je met een VO2 max van 60 ml/kg/min een tijd van 18:30 kunt lopen op de 5 km en 38:50 op de 10 km. In 2013 liep Hans op 59 jarige leeftijd nog iets harder (17:43 op de 5 en 36:25 op de 10), toen was zijn VO2 max dus nog iets hoger dan 60. De laatste jaren waren zijn conditie en vorm echter achteruit gegaan en schommelde zijn VO2 2 max bij het lopen tussen de 58 en 60. Dat het nu na een half jaartje trainen bij het fietsen al 61 is, mag dus met recht opmerkelijk genoemd worden. Temeer daar Hans binnenkort zijn 66ste verjaardag viert!
Hoe hard kun je fietsen met een bepaalde VO2 max?
Bij fietsen spelen meer factoren een rol. Om te beginnen je fiets. Op een racefiets zijn zowel de rolweerstand als de luchtweerstand een stuk lager, waardoor je met dezelfde VO2 max veel harder kunt fietsen dan met een MTB of stadsfiets. Ook speelt de wind een veel grotere rol dan bij hardlopen. Het parcours speelt een grote rol. Bergop is in principe je fietssnelheid recht evenredig met je VO2 max. Op het vlakke is echter het product van je VO2 max en je gewicht bepalend voor je snelheid. Dit is eenvoudiger uit te leggen aan de hand van het vermogen dat je kan trappen. In het stukje bij ProRun van volgende week zullen we laten zien hoe hard je kunt fietsen met een bepaald vermogen en afhankelijk van je fiets, het weer en het parcours.
Wat is nu leuker: lopen of fietsen?
Tja, over smaak valt niet te twisten natuurlijk. Wat Hans betreft gaat er toch nog steeds niets boven lopen, heerlijk zwerven over kleine paadjes door de bossen en in de natuur. En hij denkt ook met weemoed terug aan de sfeer bij de baan- en wegwedstrijden en de Masterskampioenschappen. Hij droomt ervan dat het er misschien ooit nog weer eens van zal komen, maar voorlopig zit dat er niet in.
Maar fietsen heeft ook wel zijn charmes: je komt weer op andere paden (ook mooi) en je actieradius is natuurlijk een stuk groter. Zo kun je de verdere omgeving verkennen, temeer daar je fietsen veel langer kunt volhouden. Fietsen kost wel veel meer tijd, niet alleen voor het trainen zelf, maar met name ook voor het verkleden en het onderhoud van de fiets (schoonmaken, smeren van de ketting, band oppompen). Ook verder is fietsen veel meer gedoe met lekke banden, het vervangen van kettingen en tandwielen en de vele materiaalopties. Tenslotte is fietsen een stuk gevaarlijker. Dat is ook de reden dat Hans het houdt bij zijn MTB en geen snelle racefiets koopt. Maar als je eenmaal op de fiets zit en lekker door stille paadjes fietst, is het net als bij hardlopen ook weer genieten. Na de training is Hans ook veel minder vermoeid, ook als hij met dezelfde hartslag traint als bij hardlopen. Het lijkt er ook op dat je met fietsen je anaerobe systeem beter kunt trainen, gezien het feit dat Hans op heuvels hogere maximale waarden van zijn hartslag bereikt dan met lopen.
Inmiddels is Ron zo sportief om met Hans op zondagochtend mee te fietsen met mooie rondjes over de Heuvelrug en de Veluwe. Wie had dat gedacht van die 2 levenslange hardlopers?
