Hardloopcalculators op internet en de race predictor van Garmin voorspellen welke tijden je zou moeten kunnen lopen met een bepaalde VO2 max of Anaeroob Drempelvermogen (ADV). In ons ProRun artikel “Welke tijd is haalbaar voor je?” / lieten we zien dat onze calculator heel realistische tijden berekent.  Er waren wel twee kanttekeningen. De tijd die je werkelijk gaat neerzetten is ook afhankelijk van je loopefficiëntie en van je uithoudingsvermogen.

Op de vraag hoe het zit met je loopefficiëntie (of Running Economy) zijn we onlangs ingegaan.

Vandaag komt het uithoudingsvermogen aan bod. Als je geen goed uithoudingsvermogen hebt, is het logisch dat je de door de calculator voorspelde tijd niet loopt. Daarvoor is deze calculator te algemeen. In ons eigen hardloopmodel nemen we running economy en uithoudingsvermogen wel mee. Zo kunnen we heel precies voorspellen wat iemand kan halen op een bepaalde afstand.

Iedereen kent wel het fenomeen dat naar mate de afstand langer wordt de loopsnelheid afneemt. Pete Riegel heeft in de jaren 70 van vorige eeuw al ontdekt hoe dit zit. Pete Riegel heeft hier een formule voor ontwikkeld. De formule is niet voor iedereen hetzelfde en kan variëren vanwege je uithoudingsvermogen en je spiersamenstelling. Als je bijvoorbeeld langjarig gericht op de 1500 m traint ben je zowel voor uithoudingsvermogen als je spiersamenstelling in het nadeel voor een marathon. Voor topprestaties kun je je niet op beide uitersten richten.

De machtsfactor van Riegel

Wiskundig kan het uithoudingsvermogen gesimuleerd worden via de machtsfactor in de formule van Pete Riegel:

In de formule staat d voor de afstand en v voor je snelheid. Als je je snelheid (v1) op een bepaalde afstand (d1) kent, reken je met de formule voor een andere afstand (d2) de snelheid (v2) uit die daar bij hoort. De machtsfactor bedraagt in de meeste gevallen -0,07. Zoals hierboven is uitgelegd is de machtsfactor niet voor iedereen hetzelfde. Dit is afhankelijk van het uithoudingsvermogen. Bij lopers met een beter dan gemiddeld uithoudingsvermogen kan de machtsfactor lager zijn, tot -0,05. Omgekeerd kan de factor bij lopers met een minder dan gemiddeld uithoudingsvermogen hoger zijn, tot -0,09. In de grafiek is het effect van het uithoudingsvermogen op het tempo dat je over verschillende afstanden kunt lopen weergegeven. 

Omdat in de grafiek alle lijnen bij een afstand van 13,1 km door hetzelfde punt gaan, zien we ook het andere fenomeen. Bij langere afstanden zijn lopers met een beter uithoudingsvermogen in het voordeel, maar bij kortere afstanden geldt het omgekeerde.

We zien dus dat lopers met een beter dan gemiddeld uithoudingsvermogen 5 minuten op de marathon kunnen winnen op onze Marathon Man (met machtsfactor -0,07, normaal, in de grafiek). Omgekeerd verliezen lopers met een minder dan gemiddeld uithoudingsvermogen ook 5 minuten. Dit is dan ook de reden dat een hardloper een andere loper met vergelijkbare VO2 max of ADV niveau kan kloppen op de marathon.

Onze Marathon Man zal natuurlijk proberen om door gerichte training zijn uithoudingsvermogen te verbeteren. Enerzijds zal dit ook ‘vanzelf’ gaan. Immers, training leidt dikwijls tot gewichtsafname (dit is heel gunstig, want het energieverbruik tijdens de marathon is recht evenredig met het gewicht) en leidt tot verbetering van de vetverbranding en toename van de langzame spiervezels. Anderzijds zal onze Marathon Man tegen zijn persoonlijke grenzen aan lopen (lichaamsbouw, aanleg en mentale kracht).

Je weet nu dat je door een marathon training in principe wat langzamer wordt, maar door het betere uithoudingsvermogen kom je wel verder door deze training. 

Voor ProRun lezers hebben we twee trainingsschema’s van Guido Vroemen voor hardloopvermogensmeters beschikbaar gesteld. Een schema voor 10 km https://www.prorun.nl/runtech/32184/hardloopvermogensmeters-16-trainingsschema-10-km-/ en een schema voor de halve marathon. https://www.prorun.nl/runtech/32182/hardloopvermogensmeters-15-trainen-voor-de-venloop-/ Met de couponcodes ProRun10km en ProRun kun je deze schema’s nog steeds downloaden voor gebruik met TrainingPeaks. Je zult zien dat in het 10 km schema veel meer aan snelheid wordt gedaan. Je traint duidelijk anders. Je kunt dus kiezen. Ga je voor snelheid of voor duurvermogen? In de praktijk zitten beide aspecten in een schema. Verbetering van je basissnelheid leidt immers ook tot een snellere marathontijd. Het is maar net waar je het zwaartepunt legt. Bekijk de schema’s maar eens! 

In een volgend artikel leggen we uit hoe je je eigen grafiek kunt maken.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken?https://www.youtube.com/channel/UCZD6RjE9d17TsXpB-TDCCrg

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?De ISBN nummers zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen