Nog een week en dan staan we aan de start van de 36ste Zevenheuvelenloop. In 2018 scherpte de 22-jarige Oegandees Joshua Cheptegei hier het wereldrecord 15 km op de weg met 8 seconden aan. Dit leverde hem een premie van € 50.000 op. Cheptegei zette het wereldrecord op 41:05. Het vorige wereldrecord had 8 jaar stand gehouden. Het stond op naam van de Keniaan Leonard Komon, en werd ook in de Nijmeegse Zevenheuvelenloop neergezet. Dit parcours is niet bepaald vlak. Heel bijzonder dus dat hier wereldrecords worden gelopen!
De onvermijdelijke vraag zal zijn hoe je van Cheptegei kunt leren en hier zelf een topprestatie kunt leveren?
Fotobijschrift: Joshua Cheptegei zette in de vorige Zevenheuvelenloop het wereldrecord 15 km op 41:05 ( Foto Erik van Leeuwen)
Hoogteprofiel
Onze lezers bij ProRun weten dat heuvels in een parcours nadelig zijn voor je tijd. De eerste reden is dat je heuvelop meer vermogen nodig hebt om hetzelfde tempo als op het vlakke te lopen. Naar beneden rem je bij elke stap een beetje af. Een heuvelachtig parcours kost je daarom altijd meer energie dan een vlak parcours.
Er is nog een tweede reden. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende inspanning bij hardlopen, verbruikt je menselijke motor relatief meer glycogeen, afkomstig van koolhydraten. Je lichaam heeft maar een beperkte voorraad glycogeen als energiebron in je spieren, bloed en lever. Als je te snel loopt, verbruik je teveel en is de voorraad uitgeput voordat je bij de finish bent. Als je met een zo gelijkmatig mogelijk vermogen loopt, ga je het zuinigst met je brandstoffen om en doe je langer met je voorraad glycogeen. Dat is de reden dat je vanzelf een snellere tijd neerzet als je met een gelijkmatig vermogen loopt. Vergelijk het met de tips van “het nieuwe rijden” voor zuinig autorijden. Je menselijke motor werkt niet anders.
Heuvelaf moet het flink harder
Je moet dus beslist niet proberen heuvelop je tempo vast te houden en met een rood hoofd hijgend de top halen. Dan heb je geen puf meer over om heuvelaf flink te versnellen. Heuvelaf moet je juist je winst pakken. De laatste 4 kilometer daalt het parcours alleen maar. Daar moet je vliegen!
Bij de Zevenheuvelenloop in 2017 heeft Ron heel bewust met een constant vermogen van 280 Watts gelopen en op ProRun laten zien hoe dat uitpakt. Heuvelop is het tempo dan behoorlijk lager dan gemiddeld. Heuvelaf gaat het bij hetzelfde vermogen flink harder.
Voor dat laatste geldt wel een waarschuwing. Om snelheid te maken ga je vanzelf grotere passen maken. Bedenk dat je niet moet overdrijven als je dat niet gewend bent. Anders loop je in de afdalingen van de Zevenheuvelenloop risico op blessures. Onze vriend en sportarts Guido Vroemen schreef hierover in ons artikel bij ProRun over de snelste marathon ter wereld. Deze daalt over alle 42 kilometers.
Joshua Cheptegei
Als we naar het snelheidsverloop van Joshua Cheptegei kijken in onderstaand hoogteprofiel dat we bij de uitslagen van vorig jaar vonden op de website van de Zevenheuvelenloop, is duidelijk dat hij deze tactiek ook heeft toegepast. Omlaag versnelt Cheptegei steeds en omhoog is zijn tempo wat lager. Met recht is Cheptegei de nieuwe King Of The Hills!
Rob Donkers
Een lezer van ProRun en van ons boek Hardlopen met Power! liep de Zevenheuvelenloop in 2018 voor het eerst met een Stryd hardloopvermogensmeter. Deze Rob Donkers besloot onze adviezen te volgen, zijn hardloopvermogensmeter in te stellen op 275 Watt en met constant vermogen de heuvels te bedwingen. Onvermijdelijk ga je dan dus langzamer naar boven dan normaal en ga je met gas erop omlaag. “Deze nieuwe strategie voelde tijdens de race super! Nooit het gevoel gehad in het rood te lopen. En belangrijker: de 15k binnen het uur!”, deelde Rob na afloop enthousiast met zijn Facebook vrienden.
In zijn stukje op Facebook heeft Rob het over RPE. Dat is de afkorting van Rate of Perceived Exertion, in Nederlands de Ervaren Mate van Inspanning (EMI). Op een schaal van 1 tot 10 geeft je daarbij zelf aan wat je inspanning was. Een RPE van 8 staat voor erg zwaar. Je kunt nog maar net een paar woorden zeggen. Je loopt precies met het wattage van je ADV, je Anaerobe Drempel Vermogen. Dat laatste klopt ook wel voor Rob want het ADV is gedefinieerd als het vermogen dat je precies een uur kunt volhouden. Rob deed er net geen uur over.
Met toestemming van Rob Donkers.
Lees meer over de Stryd vermogensmeter, klik hier.
Meer inzichten in ons boek Hardlopen met Power!.
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl