Joshua Cheptegei, de nieuwe King Of The Hills

In 2010 liep de Keniaan Leonard Komon in Nijmegen de Zevenheuvelenloop in een tijd van 41:13. Dat was een nieuw wereldrecord op de 15 km. Vergeleken met andere wegafstanden was dit wereldrecord niet heel scherp. De 15 km staat nu eenmaal niet zo vaak op de agenda van elite atleten. Het wereldrecord van Komon is sinds afgelopen zondag 18 november 2018 verleden tijd. Joshua Cheptegei uit Oeganda deed hier een succesvolle aanval op. In 2017 zat Cheptegei er slechts 3 seconden boven. Zondag dook hij er 8 seconden onder. Na 8 jaar staat het wereldrecord op 41:05 en is Joshua Cheptegei een premie van € 50.000 rijker. Dat bedrag had de organisatie in het vooruitzicht gesteld bij verbetering van het wereldrecord.

Joshua Cheptegei is met 22 jaar een jonge atleet. We kunnen ongetwijfeld nog veel van hem verwachten. Het in Nijmegen gevestigde Global Sports Communication van Jos Hermens verzorgt zijn management. Daarmee weet Cheptegei zich verzekerd van de best denkbare begeleiding. Een begeleiding die niet uit is op korte termijn gewin en zeker geen roofbouw pleegt op zo’n jonge atleet. Zondagavond was de Wikipedia pagina van Joshua Cheptegei al bijgewerkt met zijn wereldrecord. Cheptegei loopt wedstrijden van 1500 m tot 10 Engelse mijl. Zonder uitzondering zet hij aansprekende tijden neer met mooie podiumplaatsen.

10.000 meter
Op Wikipedia zien we dat Cheptegei in 2017 bij de wereldkampioenschappen atletiek in Londen tweede werd op de 10.000 meter. Deze 26:49.94 is de snelste 10 km die Cheptegei ooit gelopen heeft. We konden het niet laten deze tijd eens in te voeren in de calculator op ProRun.  De calculator laat bij deze 10.000 meter tijd voor de 15 km 41:23 zien als haalbare tijd. Maar hij was nu liefst 18 seconden sneller. Ondanks de heuvels. Wat een kanjer is Joshua Cheptegei!

Hoogteprofiel
De lezers van ProRun weten inmiddels van ons dat heuvels in een parcours nadelig zijn voor je tijd. 
De eerste reden is dat je heuvelop meer vermogen nodig hebt om hetzelfde tempo als op het vlakke te kunnen lopen. Naar beneden rem je bij elke stap een beetje af. Een heuvelachtig parcours kost je daarom altijd meer energie dan een vlak parcours.

Er is nog een tweede reden. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende inspanning bij hardlopen, verbruikt je menselijke motor meer glycogeen, afkomstig van koolhydraten. Je lichaam heeft maar een beperkte voorraad glycogeen als energiebron in je spieren, bloed en lever. Als je te snel loopt, verbruik je teveel en is de voorraad uitgeput voordat je bij de finish bent. Als je met een zo gelijkmatig mogelijk vermogen loopt, ga je het zuinigst met je brandstoffen om en doe je langer met je voorraad glycogeen. Dat is de reden dat als je met een gelijkmatig vermogen loopt vanzelf een snellere tijd neerzet. Bij de Zevenheuvelenloop in 2017 heeft Ron heel bewust met een gelijkmatig vermogen gelopen en op ProRun laten zien hoe dat uitpakt. 

Als we naar het snelheidsverloop van Joshua Cheptegei kijken in onderstaand hoogteprofiel dat we bij de uitslagen vonden op de website van de Zevenheuvelenloop, is duidelijk dat hij deze tactiek ook heeft toegepast. Omlaag versnelt Cheptegei steeds en omhoog is zijn tempo wat lager. Met recht is Cheptegei de nieuwe King Of The Hills!

Rob Donkers
Een lezer van ProRun en van ons boek Hardlopen met Power! liep de Zevenheuvelenloop zondag voor het eerst. Deze Rob Donkers besloot zijn hardloopvermogensmeter, in zijn geval een Stryd, in te stellen op 275 Watt en met constant vermogen de heuvels te bedwingen. Onvermijdelijk ga je dan langzamer naar boven en met gas erop omlaag. Rob heeft daarmee dezelfde strategie gevolgd als Joshua Cheptegei. “Deze nieuwe strategie voelde tijdens de race super! Nooit het gevoel gehad in het rood te lopen. En belangrijker: de 15k binnen het uur!”, vertelde Rob na afloop enthousiast.
Blij met zijn resultaat deelde hij zijn wedstrijdstrategie ook meteen met de internationale Facebook gemeenschap. Zodat iedereen er zijn of haar voordeel mee kan doen.

In zijn stukje op Facebook heeft Rob het over RPE. Dat is de afkorting van Rate of Perceived Exertion, in Nederlands de Ervaren Mate van Inspanning (EMI). Op een schaal van 1 tot 10 geef je daarbij zelf aan wat je inspanning was. Een RPE van 8 staat voor erg zwaar. Je kunt nog maar net een paar woorden zeggen. Je loopt precies met het wattage van je ADV, je Anaerobe Drempel Vermogen. Dat laatste klopt ook wel voor Rob want het ADV is gedefinieerd als het vermogen dat je precies een uur kunt volhouden. Rob deed er net geen uur over.

Met toestemming van Rob Donkers.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken?https://www.youtube.com/channel/UCZD6RjE9d17TsXpB-TDCCrg
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?De ISBN nummers zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

Sportfysiologie en de menselijke motor

In dit artikel behandelen we enkele achtergronden van de menselijke motor. Kort gezegd bestaat die motor uit de spieren en het hart-longsysteem, dat zorgt voor de aanvoer van zuurstof naar de spieren en de afvoer van afvalstoffen. 

Wat bepaalt nu het vermogen van die motor? Welke brandstoffen verbruiken onze spieren en hoeveel energie levert dat op? En wat is het effect van training? 

Training leidt tot enorme aanpassingen in ons lichaam die erin resulteren dat we ‘fit’ worden en blijven. In diverse handboeken en artikelen is dit wonder van de training nader beschreven. In het onderstaande geven we een samenvatting van de belangrijkste aspecten van de menselijke motor. 

Effecten van training
Goede en langdurige training leidt onder meer tot de volgende aanpassingen van de spieren en het cardiovasculaire systeem (hart- en vaatsysteem).

1.Spieren.
De (been)spieren worden groter en sterker. Er is een toename van :
– het aantal mitochondriën (de energieproducenten van de cellen)
– de aantallen en de afmetingen van de spiervezels
– het aantal capillairen en de doorbloeding van de haarvaten.
– de reserves aan ATP (adenosinetrifosfaat) en glycogeen
– het aantal en de activiteit van de enzymen (waardoor de vetverbranding en de omzetting? van glycogeen efficiënter verloopt)

Hoewel men aanvankelijk dacht dat de verhouding tussen het gehalte aan snelle spiervezels (Fast Twitch, FT) en langzame spiervezels (Slow Twitch, ST) genetisch bepaald was, is recent gebleken dat gerichte training zelfs kan leiden tot een verschuiving in deze verhouding. Zo is dus zowel snelheid als uithoudingsvermogen trainbaar. Deze training vergt wel een langdurige inspanning. Hierbij worden door de trainingsbelasting vezels eerst beschadigd. Dit merk je de dagen na de training in de vorm van spierpijn. Later worden ze weer hersteld in de vorm van nieuwe vezels, die beter bestand zijn tegen de trainingsbelasting. Het trainen van de beenspieren is dus een langdurig proces, waarvoor het noodzakelijk is om veel kilometers te maken. Een groot deel van de training kan in een rustig tempo gebeuren, maar om de FT-vezels te ontwikkelen is beslist ook snelheidstraining nodig.

2.Hart
De aanpassing van het hart aan training is zeer opmerkelijk. Het aantal hartspiervezels neemt toe, alsook het aantal capillairen en de doorbloeding van met name de linkerhartkamer. Als gevolg hiervan werkt het ‘sporthart’ veel efficiënter dan het hart van ongetrainde mensen. Het hart is in feite een pomp waarbij het debiet (ook wel hartminuutvolume of cardiac output genoemd; het aantal liters bloed dat per minuut rondgepompt wordt) gelijk is aan het slagvolume (in liters) vermenigvuldigd met de HR (de Heart Rate, het aantal slagen per minuut). Het slagvolume van het hart van een sporter kan wel twee keer zo groot zijn als dat van een ongetraind persoon. De HR kan hierdoor twee keer lager zijn dan bij ongetrainde mensen. Goed getrainde sporters hebben dikwijls een HR in de orde van 40, hoewel individuele verschillen groot kunnen zijn. Het sporthart is uiteraard ook in staat om bij inspanning veel meer bloed te verpompen waardoor ook het zuurstoftransport naar de spieren veel groter kan zijn. Dit zuurstoftransport is zelfs de meest bepalende factor voor de prestatie bij duursporten. De lage HR in rust en bij inspanning is een zeer belangrijke fysiologische aanpassing van het lichaam aan training en leidt ertoe dat het hart sterker is en beter in staat om te functioneren. Het sporthart is in staat om het bloeddebiet tijdens inspanning te verhogen van 5 l/min tot 40 l/min, dus met een factor acht. Dit komt door een combinatie van verhoging van het slagvolume en, vooral, de HR. Het trainen van het sporthart is vooral afhankelijk van de intensiteit van de training (hoge HR in de training is noodzakelijk) en kan deels relatief snel gaan. Binnen 6 weken kan er al een significante daling van de HR optreden.

3.Bloed
Bij een goed getrainde sporter is het bloedvolume zo’n 10% hoger dan bij een ongetraind persoon. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door toename van het plasmavolume. Dit heeft uiteraard een positief effect op het zuurstoftransportvermogen. Een andere belangrijke aanpassing is dat de flexibiliteit van de bloedvaten toeneemt, waardoor de bloeddruk relatief laag is. Voorts verandert de samenstelling van het bloed in gunstige zin: de cholesterolwaarden dalen, met name het schadelijke LDL en het totaal cholesterol. Het beschermende HDL stijgt juist. Het gehalte aan hemoglobine kan stijgen door (hoogte)training en is van groot belang voor het zuurstoftransportvermogen. 1 gram hemoglobine kan 1,34 ml O2 (zuurstof) transporteren, zodat bij een hemoglobinegehalte van 15 g/100ml het zuurstoftransportvermogen van het bloed 15*1,34 = 20 ml/100ml bedraagt (20%). Een te laag hemoglobinegehalte kan wijzen op ijzertekort in de voeding of teveel ijzerverlies. Een te hoog gehalte is vaak het gevolg van bloed- (of EPO) doping. Tenslotte verwijden de bloedvaten van de spieren zich bij inspanning, waardoor de perifere weerstand afneemt en automatisch meer bloed naar de spieren stroomt. Er stroomt dan minder bloed naar op dat moment niet-essentiële delen van het lichaam, zoals de spijsvertering.

4.Longen
Door training worden onze ademhalingsspieren sterker en neemt het functionele longvolume toe. Net als het hart kunnen we ook de longen als een pomp beschouwen. Het luchtdebiet (ademminuutvolume) is hierbij gelijk aan het product van het (functionele) longvolume in liter en de ademhalingsfrequentie. In rust ademen we zo’n 10 tot 15 keer per minuut, zodat het luchtdebiet bij een functioneel longvolume van 0,5 liter in de orde van 5 tot 7,5 l/min bedraagt. Tijdens inspanning kan het luchtdebiet enorm stijgen tot orde van 180-200 l/min bij goedgetrainde atleten. De toename is het gevolg van een stijging van zowel de ademhalingsfrequentie (tot 60 keer per minuut) als het nuttige longvolume (tot 3-4 liter). De toename van het debiet van de longen is groter dan dat van het hart. In het algemeen geldt daarom dat het zuurstoftransportvermogen van het cardiovasculaire systeem en niet dat van de longen de beperkende factor is voor sportprestaties. Wel hebben de ademhalingsspieren zelf bij intensieve inspanningen een substantiële zuurstofbehoefte. Deze kan wel oplopen tot 10% van de VO2 max.

Energiesystemen
Om te lopen hebben we energie nodig. In onze spiercellen, om precies te zijn in de mitochondriën, wordt deze energie geproduceerd. Daarbij kunnen de cellen gebruik maken van vier energiesystemen:?

1.ATP
Adenosinetrifosfaat (ATP) is de energiebron voor de sprint. ATP kan zeer snel omgezet worden in ADP, waarbij veel energie vrijkomt en we dus zeer snel kunnen lopen. Hiervoor is geen zuurstof nodig. De voorraad aan ATP is echter na 10 seconden al uitgeput, waardoor het alleen gebruikt kan worden voor een korte (eind)sprint. Na de inspanning kunnen de spiercellen het ATP weer opnieuw opbouwen uit ADP. Hiervoor is wel energie nodig. Deze wordt geleverd door de omzetting van glycogeen. Hierbij wordt zuurstof verbruikt, zodat er na een intensieve inspanning een ‘zuurstofschuld’ resteert. Tijdens de herstelperiode wordt dus extra zuurstof verbruikt om het ATP weer op te bouwen. De efficiëntie van de opslag en het verbruik van ATP kan toenemen als gevolg van training. Hiervoor zijn herhalingen van korte sprints met vrijwel maximale snelheid het meest geschikt.

2.Anaerobe afbraak glycogeen
De anaerobe afbraak van glycogeen is een belangrijke energiebron voor de middenafstanden 400-1500 meter. Glycogeen bestaat uit glucose (suiker) eenheden, die aan elkaar gekoppeld zijn tot lange ketens. Glycogeen is opgeslagen in de spieren en de lever. Daarnaast bevat ook het bloed een kleine hoeveelheid glucose. Bij de anaerobe afbraak wordt glycogeen omgezet in melkzuur of lactaat. Dit merken we in de vorm van ‘verzuring’, waardoor de spieren minder goed functioneren en verkrampen en de inspanning slechts korte tijd kan worden volgehouden. Na afloop van de inspanning wordt het melkzuur weer afgebroken met zuurstof, waardoor dus weer een ‘zuurstofschuld’ wordt afbetaald. De efficiëntie van de anaerobe afbraak is eveneens trainbaar. Hiervoor is het nodig om met een zodanige snelheid te trainen dat verzuring optreedt. Dit is pas het geval bij een hogere HR dan circa 85-90% van de HRmax, we noemen dit de anaerobe drempel of het omslagpunt. De anaerobe afbraak van glycogeen levert minder energie en minder snelheid dan de afbraak van ATP oplevert, maar we kunnen er wel wat langer gebruik van maken. Namelijk in de orde van grootte van enkele minuten. Dit is afhankelijk van de snelheid en mate van getraindheid.

3.Aerobe afbraak glycogeen
De aerobe afbraak van glycogeen is de voornaamste energiebron voor de lange afstand.  
Hierbij wordt glycogeen met zuurstof omgezet in kooldioxide en water. Het kooldioxide wordt via het bloed en de longen afgevoerd en het benodigde zuurstof wordt via de longen en het bloed aangevoerd naar de spieren. Dit is een zeer duurzaam en stabiel proces, dat lang kan worden volgehouden als het zuurstoftransportvermogen van het hart-longsysteem voldoende groot is. Dit zuurstoftransportsysteem kan getraind worden door langdurige inspanningen op een niveau iets onder de anaerobe drempel. Ook inspanningen op een lager niveau (bijvoorbeeld 70% van de HRmax) zijn zinvol omdat ze de spieren zelf en de omzettingsprocessen trainen. De aerobe afbraak levert minder energie dan de anaerobe afbraak, maar de voorraad glycogeen is voldoende voor orde van 1,5-3 uur. Met speciale training en voeding (koolhydraatstapeling, marathondieet) is het mogelijk deze grens nog verder te verleggen.

4.Aerobe afbraak vetzuren
De aerobe afbraak van vetzuren is de energiebron voor de echte diesels. Hierbij worden vetzuren met zuurstof omgezet in (uiteindelijk) kooldioxide en water. Het is net zo duurzaam en stabiel als de aerobe omzetting van glycogeen. De aerobe afbraak van vetzuren levert minder energie dan de aerobe afbraak van glycogeen en er is meer zuurstof voor nodig. Dit merk je in de vorm van de ‘man met de hamer’. Als je voorraad aan glycogeen in je spieren uitgeput is, schakelt je lichaam over op de verbranding van vetzuren. Je snelheid neemt dan dramatisch af. De voorraad aan vetzuren in ons lichaam is zeer groot en voldoende voor vele dagen lopen. De vetverbranding gebruiken we ook in het dagelijks leven, dus bij inspanningen op laag niveau. Bij toenemende intensiteit schakelt het lichaam naar behoefte over op de andere energiesystemen. Dit is afhankelijk van de intensiteit: eerst de aerobe afbraak van glycogeen, dan de anaerobe afbraak van glycogeen en tenslotte ook de omzetting van ATP. De vetverbranding is ook trainbaar en wel door langdurige inspanningen op laag niveau (minder dan 70% HRmax) en daarbij ook te kiezen voor een voedingspatroon met minder koolhydraten. Ook nuchtere rustige trainingen kunnen de vetverbranding verbeteren. Dit is zinvol voor alle lopers, omdat in de praktijk de vetverbranding altijd een rol speelt. Als we langzaam lopen, gebruiken we relatief veel vetverbranding: soms wel meer dan 50%. Als we harder gaan, neemt het belang van glycogeen toe, tot zo’n 90% op de 3000 meter.

In bijgaande box worden een aantal aspecten van de 4 energiesystemen van de menselijke motor samengevat.

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

Zo reken je zelf aan de invloed van wind op je hardloopprestatie

In een vorig artikel op ProRun lieten we zien dat je heel eenvoudig zelf kunt rekenen aan het vermogen (wattage) bij hardlopen. Het helpt je om de meerwaarde van een hardloopvermogensmeter te doorgronden zonder meteen thuis te hoeven zijn in natuurkunde. In dit artikel kijken we naar de invloed van wind op je hardloopvermogen.?

Bij windje tegen moet je menselijke motor meer vermogen leveren om het tempo vast te houden. Met meewind gaat het heel herkenbaar een stuk gemakkelijker. Anders dan bij wielrennen houden de meeste hardloopvermogensmeters geen rekening met de invloed van de wind.

Windcorrectie Garmin Running Power
De Garmin Runnning Power IQ app voor Garmin hardloophorloges met barometer doet een poging om de invloed van wind mee te nemen in de vermogensberekening. Je kunt de windcorrectie bij Garmin naar wens aan- of uitzetten. Als het horloge vooraf lang genoeg met je mobiele telefoon verbonden is geweest, houdt het rekening met de weersituatie. Veranderingen die optreden tijdens je training of wedstrijd neemt het horloge mee aan de hand van de barometerwaarden. Wij waren in onze test op ProRun nog niet erg enthousiast over het resultaat. 

De invloed van wind
Bij wielrennen is de invloed van wind merkbaar doordat je meer of minder kracht op de trapas moet zetten. De wielrenvermogensmeter geeft dan meteen hogere of lagere wattages. In de luwte van een groepje is het gemakkelijker trappen. Voor hardlopers geldt hetzelfde. Ze zoeken elkaar bij tegen wind op om te schuilen in een groepje. Of ze zoeken de luwte op van de begroeiing langs de weg of die van een rij huizen in een woonwijk. Een hardloopvermogensmeter berekent de wattages vandaag de dag op een indirecte manier. Rekening houden met de invloed van de wind is daarom nog te lastig voor deze instrumentjes.
Toch heb je als hardloper bij de evaluatie van je hardloopprestatie of bij het uitstippelen van de wedstrijdstrategie behoefte aan om een indicatie van de invloed te kennen. We geven een voorbeeld.

Vermogen op het vlakke
Onze bekende Marathon man weegt 70 kg en wil de hele training met vlakke stukken in tempo 5:00/km lopen. Dat is 12 km/h, oftewel 3,33 m/s. Als we de luchtweerstand (waaronder wind) voor het gemak verwaarlozen en ook het effect van een eventuele minder efficiënte loopstijl buiten beschouwing laten, kun je het vermogen op de vlakke verharde delen van zijn trainingsrondje met deze formule uitrekenen:

Pf = c*m*v

In de formule is c gelijk aan 1 kJ energie die iemand als vuistregel per kg en per km hardlopend verbruikt. De c kun je voor het gemak aanhouden als vaste waarde. De m is zijn gewicht in kg, en v is zijn loopsnelheid in meters per seconde. Het sommetje wordt dan: ?Pf = 1*70*3,33 = 229 Watt op de vlakke verharde stukken in het rondje. ?Deze 229 Watt ziet Marathon man bij benadering op zijn hardloopvermogensmeter als wattage.

Vermogen wind mee en wind tegen
Ook als het niet waait, moet Marathon man de luchtweerstand overwinnen. Het vermogen dat nodig is voor de luchtweerstand kun je berekenen met deze formule:

Pa = 0,5*?*cdA*(v+vw)2*v

De ? is de dichtheid van de lucht. Deze is op zeeniveau hoger dan voor de dunne lucht op de hoogvlakte van Mexico City. Bij een laag luchtdrukgebied is het ook gunstiger (lager) dan bij een hoog luchtdrukgebied. De cdA is de aerodynamische waarde voor het weerstandsoppervlak. Als je je kleiner maakt, is de cdA lager en heb je zoals iedereen wel ervaren heeft minder last van de wind. Als je rechtop loopt, is het duidelijk zwaarder. De cdA-waarde in m2 is dan hoger. 

In de box  ( zie onder) geven we een rekenvoorbeeld voor Marathon man bij een windsnelheid van 15 km/h (windkracht 3). We laten ook zien wat de luchtweerstand doet als het windstil is. Bij windstil weer heeft Marathon man 234 Watt nodig om een tempo van 5:00/km vast te houden (12 km/h). Dat is de hierboven berekende 229 Watt plus de luchtweerstand van 5 Watt bij die snelheid bij windstil weer. Met windkracht 3 tegen is dat 256 Watt als hij niet in een groepje loopt. En bij windje mee is het slechts 229 Watt.

Marathon man (en ieder ander) haalt het beste uit zichzelf als hij of zij met een constant vermogen loopt. 234 Watt en 12 km/h (tempo 5:00 km/h) op het vlakke betekent dat het tegen de wind in met 11,0 km/h (tempo 5:24/km) gaat en bij meewind met 12,2 km/h (tempo 4:55/km). Bij een rondgaand parcours heb je natuurlijk maar een deel van de afstand vol wind mee of vol wind tegen.
Voor de berekening van de invloed op de calculator van ProRun is hiervoor een inschatting gemaakt.

Aan de hand van ons rekenvoorbeeld voor windkracht 3 zie je dat de wind bij hardlopen bij normale windomstandigheden niet zo heel veel invloed op je prestatie heeft. Dit is de reden dat de moderne hardloopvermogensmeters toch heel bruikbaar zijn; ondanks dat ze de invloed van wind niet kunnen meenemen.

Je kunt hier zelf eenvoudig aan rekenen als je wat in onderstaande box staat in Excel zet. Je kunt de Excel ook per mail aanvragen via info@hetGeheimvanHardlopen.nl .

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken?https://www.youtube.com/channel/UCZD6RjE9d17TsXpB-TDCCrg
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?De ISBN nummers zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Zo reken je zelf je hardloopvermogen uit

Je kunt heel goed met een hardloopvermogensmeter uit de voeten zonder meteen thuis te hoeven zijn in natuurkunde. Door regelmatig met een hardloopvermogensmeter te trainen en wedstrijden te lopen, krijg je al snel gevoel voor de wattages die kennelijk bij jou passen.

Toch is het ook wel prettig om hier zelf wat aan te kunnen rekenen. In dit artikel laten we zien hoe eenvoudig dat kan. Als je meer wilt weten, zou je een eerder artikel op ProRun kunnen nalezen of natuurlijk ons boek Hardlopen met Power erop naslaan.

Als voorbeeld nemen we een lange heuvel in Amersfoort die in het testrondje van Hans en Ron zit om nieuwe hardloopvermogensmeters uit te proberen, bijvoorbeeld de nieuwe Apple Watch met de Power2Run app die we voor ProRun uitprobeerden. Deze heuvel heeft volgens het verkeersbord een helling van 3,2%. 

Vermogen op het vlakke
Onze inmiddels bekende Marathon man weegt 70 kg en wil de hele training met vlakke stukken en deze heuvel in tempo 5:00/km lopen. Dat is 12 km/h, oftewel 3,33 m/s. Als we de luchtweerstand (waaronder wind) voor het gemak verwaarlozen en ook het effect van een eventuele minder efficiënte loopstijl buiten beschouwing laten, kun je het vermogen op de vlakke verharde delen van zijn trainingsrondje met deze formule uitrekenen:

Pf = c*m*v

In de formule is c gelijk aan 1 kJ energie die iemand als vuistregel per kg en per km hardlopend verbruikt. C kun je aanhouden als vaste waarde. De m is zijn gewicht in kg, en v is zijn loopsnelheid in meters per seconde. Het sommetje wordt dan: 
Pf = 1*70*3,33 = 229 Watt op de vlakke verharde stukken in het rondje. 
Deze 229 Watt ziet Marathon man bij benadering op zijn hardloopvermogensmeter als wattage.

Vermogen heuvelop
Als Marathon man heuvelop gaat, heeft hij meer vermogen nodig om hetzelfde tempo te kunnen blijven lopen. Eenvoudig gezegd moet hij zijn 70 kg verticaal naar boven brengen. Het wattage dat Marathon man daarvoor nodig heeft, is afhankelijk van de steilte van de helling, zijn gewicht, zijn loopsnelheid en de gravitatieconstante g. De gravitatieconstante wordt ook wel de constante van de zwaartekracht genoemd. Hou voor g de vaste waarde 9,81 m/s2 aan.
Het extra vermogen om heuvelop te lopen kun je uitrekenen met de formule:

Pc = (i/100)*m*g*v

In deze formule nemen we voor i de waarde 3,2 (het hellingspercentage van de heuvel in Amersfoort), m is 70 (het gewicht van Marathon man), g is 9,81 en v is weer 3,33 m/s. De berekening wordt dan: Pc = (3,2/100)*70*9,81*3,33 = 73 Watt.

Marathonman zou denken dat heuvelop zijn hardloopvermogensmeter 229+73 = 282 Watt aangeeft. Hopelijk is dat niet zo, want dan zou de hardloopvermogensmeter niet goed omgaan met het spierrendement dat heuvelop in het voordeel werkt. In werkelijkheid is het benodigde vermogen heuvelop gunstiger, en heuvelaf ongunstiger dan deze formule aangeeft.

In werkelijkheid is heuvelop gunstiger en heuvelaf ongunstiger
Door de loopbeweging loop je efficiënter naar boven dan hiervoor aangegeven. Naar beneden rem je bij elke stap een beetje af. Dit kun je in de berekening ondervangen door het voor de klim berekende vermogen met een factor te vermenigvuldigen. Dat zie je in de box hieronder.
De factor is gevonden door Minetti en is afhankelijk van de steilte van de helling.
Op de heuvel is het vermogen om met constant tempo 5:00/km naar boven te lopen voor Marathon man dus geen 282 Watt, maar 266 Watt. Heuvelaf loopt hij bij dit tempo met 199 Watt.

Zevenheuvelenloop
Dezer dagen zie je op deze Amersfoortse heuvel regelmatig hardlopers voor de Zevenheuvelenloop trainen. Aan de hand van de getallen hierboven zie je dat Marathon man heuvelop met energie smijt door in constant tempo te lopen en zich heuvelaf tekort doet. Zoals velen komt hij op deze manier hijgend boven en gebruikt de afdaling om op adem te komen. Dat is verspilde energie!
Marathon man (en ieder ander) haalt het beste uit zichzelf als hij of zij met een constant vermogen loopt. 229 Watt en 12 km/h (tempo 5:00 km/h) op het vlakke betekent dat heuvelop in 10,2 km/h (tempo 5:53/km) gaat en heuvelaf met 13,8 km/h (tempo 4:21/km).

In 2017 liep Ron (80 kg) de Zevenheuvelenloop met 280 Watt. Zie dit artikel op ProRun.
Je kunt hier zelf eenvoudig aan rekenen als je wat in onderstaande box staat in Excel zet. Je kunt de Excel ook per mail aanvragen via info@hetGeheimvanHardlopen.nl .

 

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken
https://www.youtube.com/channel/UCZD6RjE9d17TsXpB-TDCCrg
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Trilogie voor Miranda Boonstra bij NK marathon

Afgelopen zondag 21 oktober 2018 werd Miranda Boonstra met een tijd van 2:42:07 voor de 3e keer Nederlands kampioene marathon. Het kampioenschap maakte deel uit van de TSC Amsterdam Marathon. Overall pakte de atlete van Nijmegen Atletiek de 14e plaats bij de vrouwen. Dat is een heel mooie prestatie. Temeer als je ziet dat de inmiddels 46-jarige Miranda Boonstra alle Nederlandse vrouwen van alle leeftijden achter zich liet en op maar één master atlete moest toegeven: alleen de Belgische Mouchet Stephane (V40) was Miranda 1,5 minuut te snel af. De TSC Amsterdam Marathon werd bij de vrouwen gewonnen door de Ethiopische Tadelech Bekele in 2:23:14.

Het is derde keer dat Miranda Boonstra Nederlands kampioen marathon is. Eerder pakte Miranda de titel in 2012 (Eindhoven, 2:28:18) en in 2015 (Rotterdam, 2:32:13). Haar tijd in Eindhoven staat nog steeds als Nederlands record voor de leeftijdsklasse V40, vrouwen van 40 t/m 44 jaar.
Het was de eerste marathon voor Miranda Boonstra sinds 2015. Na de 20 km kreeg ze het wel al wat moeilijker. Tot de 25 km gingen de tempo’s van Miranda in 3:44-3:48 per km. De volgende 10 km gingen in 3:54/km. Het laatst stuk was er verval tot gemiddeld 4:01/km

Fotobijschrift: Miranda Boonstra Nederlands kampioene marathon 2018 (foto Bjorn Parée)

Hoe goed is Miranda Boonstra?
We wilden natuurlijk meteen weten hoe goed de prestatie van Miranda wel niet is. Met de calculator op ProRun. kun je berekenen dat haar VO2 max 67 ml zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut bedraagt. Haar anaerobe drempelvermogen ADV is 4,81 Watt/kg, Dit is het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden. De maximale ADV van vrouwen van haar leeftijd is 5,8 Watt/kg. De prestatie index voor haar leeftijdsklasse zit dan ook tegen internationaal niveau aan.

Marathon records
In de tabel laten we zien wat de actuele wereldrecords en Nederlandse records in de verschillende leeftijdscategorieën voor vrouwen zijn. De Nederlandse records voor vrouwen V75 en ouder zijn nog vacant. De grafiek laat zien dat Miranda Boonstra reëel uitzicht heeft om over een paar jaar het Nederlands record marathon bij de V50 scherper te zetten. Wij zijn heel benieuwd en blijven haar volgen!

In Amsterdam zette Cecile Jumelet van Heijningen bruto 3:05:24 neer. Ze heeft har Nederlands record bij de V60 met liefst 9 minuten scherper gezet. Haar tijd was zelfs beter dan haar eigen Nederlands record bij de V55.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...